Prehrana

Povrće u prehrani - prirodni izvori vitamina i minerala

Detalji

Objavljeno Nedjelja, 28 Lipanj 2009 15:29

Hitovi: 5401

Piše: Stjepan Šaban, dipl. ing.

Uz to što je bogato vitaminima, mineralima i drugim fitonutrijentima, osobito izoflavonoidima kao jakim antioksidansima, povrće je golem izvor energije.Povrće obiluje vitaminima i mineralima nužnima organizmu, a neke su vrste i bogat izvor kalorija. Određene spoznaje o korisnosti pojedinih vrsta povrća mogu, uz umjerenost u jelu, svakome koristiti.Povrće nije samo namirnica uključena u pravilnu prehranu, nego je i trajno potrebno organizmu zbog izuzetno bogata sadržaja vitamina, minerala i drugih fitonutrijenata, posebno izoflavonoida kao jakih antioksidansa, koji smanjuju višak opasnih slobodnih radikala. No, neke su vrste i bogat izvor energije, također prijeko potrebne ljudskom organizmu, ali samo u nužnim količinama, pa se u njihovu slučaju savjetuje umjerenost u konzumaciji. To se prije svega odnosi na konzumente koji prehranu reduciraju bilo u smislu ukupne količine unesene energije, primjenjujući neku od dijeta za mršavljenje, bilo sadržajno, zbog nekih kroničnih bolesti kao što je, šećerna bolest (dijabetes mellitus).

Dobra procjena za dobar izbor

Za osobnu ocjenu izbora povrća (ako je nužan oprez u konzumaciji) te korisnosti pojedinih vrsta za organizam s aspekta antioksidansa, u obzir su uzeta tri važna svojstva:

·         energetska vrijednost E (kalorije)

·         glikemični indeks GI

·         sposobnost apsorpcije slobodnih radikala (ORAC - Oxygen Radical Absorption Capacity).U tablici

Svojstva povrća (tablica 1) izabrano je 20 najpoznatijih vrsta razvrstanih po abecednom redu. U prvome brojčanom stupcu dani su energetski iznosi (E) za pojedine vrste povrća u kcal za količinu od 100 grama, koji omogućuju kontrolu ukupna unosa kalorija u organizam izborom odgovarajuće količine povrća.

Prema tom parametru, povrće možemo svrstati u tri skupine:

·         niskokalorične vrste - koje imaju vrijednosti E ispod 40 kcal/100g

·         srednjokalorične vrste - 40-60 kcal/100g

·         visokokalorične vrste - 60 kcal/100g.

Drugi brojčani stupac u tablici 1 predstavlja glikemični indeks (GI), koji je pokazatelj brzine porasta glukoze u krvi nakon konzumacije povrća u odnosu na čistu glukozu, za koju je taj indeks jednak 100. Pokazatelj je osobito važan za oboljele od šećerne bolesti, ali i za sve one koji se nalaze u inzulinskoj rezistenciji, od čijih se posljedica vremenom razviju mnoge bolesti.

S obzirom na glikemični indeks, razlikujemo povrće s:

·         niskim glikemičnim indeksom - ispod 55

·         srednjim glikemičnim indeksom - od 55 do 69

·         visokim glikemičnim indeksom - većim od 69.Treći brojčani stupac u tablici 1 pokazuje korisnost povrća s aspekta apsorpcije slobodnih radikala u organizmu (antioksidativno svojstvo), pod skraćenim nazivom ORAC, a koje je izraženo u jedinicama za 100 grama voća.

Prema tom pokazatelju razlikujemo povrće s:

·         ORAC pokazateljem visokih vrijednosti - povrće koje ima više od 600 jedinica u 100 grama

·         ORAC pokazateljem srednjih i niskih vrijednosti - povrće koje ima manje od 600 jedinica u 100 grama.

U pogledu ukupnih potrebnih količina antioskidansa u ljudskoj prehrani (ne samo povrća, nego i ostalih vrsta hrane), danas se smatra da su dnevne potrebe odraslog čovjeka oko 3000-5000 ORAC jedinica.

Pokazatelji svojstava

Glikemično-energetski pokazatelj

Taj pokazatelj namijenjen je konzumentima povrća koji zbog različitih razloga ograničavaju njegov unos.

Prema tom pokazatelju razlikujemo:

·         povoljan pokazatelj povrća - koji ima GE niži od 2000

·         srednje povoljan pokazatelj povrća - koji ima GE u rasponu od 2000 do 3000

·         nepovoljan pokazatelj povrća - koji ima GE veći od 3000.U tablici pod nazivom OGE - nutritivno-energetski pokazatelj (tablica 3) prikazan je pokazatelj nutritivne korisnosti (ORAC) povrća u odnosu na srednju energetsku korisnost (GE) dobiven dijeljenjem ORAC i srednjeg GE pokazatelja pomnoženo sa 100, prema čemu je u tablici napravljena rang-lista.

Prema tom pokazatelju razlikujemo povrće koje ima:

·         visoku nutritivnu vrijednost bez većih ograničenja u konzumaciji - s pokazateljem OGE većim od 60

·         srednju nutritivnu vrijednost s razumnom količinom konzumacije - s pokazateljem između 25 i 60

·         nisku nutritivnu vrijednost uz ograničenu količinu konzumacije - s pokazateljem nižim od

25.SLIKA: http://www.vasezdravlje.com/izdanje/image_raw/1406/extra_large/

Povrće u prehrani nije nužno samo zbog zadovoljavanja osjećaja sitosti ili bogatstva okusa, nego je iznimno potrebno organizmu zbog svog sadržaja, jer čovjeku osigurava zdrav, kvalitetan i dug život.

Biljni pigmenti u službi zdravlja

Detalji

Objavljeno Srijeda, 03 Lipanj 2009 20:32

Hitovi: 9337

BOJE U PREHRANI

(Up Dated, svibanj 2011.)

Duži topliji dani i više sunca od ranog proljeća pa sve do početka ljeta  donose pravu erupciju boja kada u prirodi sve buja i cvate. Najprije smo oduševljeni  cvatom  drveća i bogatom riznicom šarenila cvijeća. Potom ta ista sunčeva toplina i svjetlost osigurava dozrijevanje plodova voća i povrća koje nas svojom raznolikošću  oblika, boja i okusa svake godine iznova oduševljava.Voće i povrće su neizostavni sastavni dio naše svakodnevne prehrane, prije svega zbog obilja fito- hranjivih tvari, ali i vitamina minerala, makro i mikro elemenata i vlakana. 

Posebno nas vesele boje jer one doprinose da hrana već na prvi pogled bude privlačna doprinoseći živosti, većoj mogućnosti kombiniranja namirnica, dekorativnosti trpeze, kreativnosti kod serviranja jela i općem dobrom ugođaju za stolom.. No prirodne boje i pigmenti biljaka doprinose i općoj uravnoteženoj i izbalansiranoj prehrani.Naime biljni pigmenti ( od kojih potječe boja ploda) predstavljaju neku vrstu imunološkog sustava biljke. Oni štite biljku od štetnog UV zračenja , te omogućuju da biljka dozri na suncu, a ne izgori, istodobno osiguravajući biljci preživljavanje, obranu od insekata i drugih štetočina i mikro organizama, te dozrijevanje i akumuliranje sunčeve energije. Ti pigmenti pomažu i našem organizmu jer  imaju  sve osobine i djeluju kao prirodni antioksidanti. To su tvari koje neutraliziraju slobodne radikale i čuvaju integritet stanice, sprječavajući oštećenje staničnog tkiva.

Slobodni radikali nastaju kao posljedica oksidacije, ujedno su vrlo reaktivne i nestabilne molekule koje imaju» korozivni» učina na stanice. Nastanku slobodnih radikala pridonosi: stres, pušenje, nedovoljno kretanje, prekomjerna tjelesna težina, jednolična i nepravilna prehrana, nedostatan unos tekućine, poglavito vode, nekontrolirano izlaganje suncu i sl.Antioksidanti nas  upravo čuvaju od štetnog djelovanja ovih čestica. Drugim riječima jačaju naš prirodni obrambeni sustav(imunitet).Što je više prirodnih boja zastupljeno u prehrani, to smo unijeli više prirodnih antioksidativnih tvari.

Priroda se pobrinula za prirodne boje i okuse pa nam umjetne nisu potrebne i treba ih kroz prehranu izbjegavati. Kada vidimo intenzivno zeleni ili plavi sladoled u slastičarnici što mislite odakle potječu te boje koje su posebno primamljive djeci? Slično je i sa nekim gotovim «atraktivno obojenim» pićima i napitcima, no konačna odluka i izbor je na nama, pa stoga valja pažljivo, prije kupovine, pogledati deklaraciju. 

PRIRODNE BOJE           

Uzimanje voća i povrća u kombinaciji  boja  prema znanstvenim studijama i medicinskim otkrićima bitno doprinosi zadovoljavanju  dnevnih  potreba organizma za prirodnim sokovima, biljnim vlaknima, te antioksidativnim vitaminima i mineralima, te mikro elementima(mineralima u tragovima). Savjetuje se najmanje 5 obroka voća i povrća dnevno. Jedan obrok je primjerice: jedna jabuka ili kruška, zdjelica bobičastog voća ili salate, čaša svježe iscijeđenog soka i sl.

Što raznovrsnije i šarolikije, prirodno «obojene» namirnice koristimo u prehrani, to je bolji učinak na cjelokupno zdravlje i vitalnost, više snage i energije, usporen tijek starenja i degenerativnih procesa, smanjen rizik od raznih zaraznih bolesti, redovita probava i pražnjenje crijeva, bolja regulacija prekomjerne tjelesne težine i sl. Kombinacija boja u prehrani savjetuje se ne samo kroz unos voća i povrća, nego i drugih namirnica. To «nepisano pravilo « u kombinaciji boja i» šarolikost  namirnica  na tanjuru «dobro je poznato u nekim istočnjačkim kuhinjama .

Tipičan primjer je japanski suši gdje je riba( tuna ili losos) u kombinaciji povrća kakva je primjerice mrkva, krastavac ili tikvica, zajedno sa kuhanom rižom umotana u modro zelenu algu.  Važno je da se priroda pobrinula da nam u svako doba godine ponudi baš takav izbor plodova koji nam svojim sastavom hranjivih tvari najviše pomaže u prilagodbi organizma na promjene vezane za karakteristike upravo tog godišnjeg doba. Svaka boja ima neizostavnu ulogu u životnom procesu, a riječ je o plavo ljubičastoj, žuto narančastoj,  zelenoj, bijeloj i crvenoj boji.

Unošenje  različitih boja u organizam  kroz određene namirnice, obogaćuje tijelo vitaminima, mineralima, mikroelementima, ugljikohidratima ,bjelančevinama, masnoćama, prirodnim bojilima i antioksidansima.  Uz malo truda svakodnevnu prehranu možemo učiniti raznovrsnijom i što je važnije poboljšati naše prehrambene navike. Ovisno o vrsti, plodovi ili dijelovi voća i povrća mogu se jesti sirovi i cijeli, sjeckani ili naribani u vidu salata od voća i povrća, miksani u kaše, kuhani, kao iscijeđeni sok, osušeni ili konzervirani.  Prednost treba dati svježem i sirovom najbolje sezonskom voću i povrću iz našeg okruženja. Kuhanje namirnica može biti uzrok gubitka hranjivih sastojaka.

Slično je i sa dužim namakanjem, skladištenjem, dužim stajanjem. Dakle, savjetuje se što kraća termička obrada, kojom se osigurava da se namirnica ne prekuha, da sačuva što više hranjivih tvari ali i da ostane hrskava i sačuva boju. Da bi prehrana bila raznovrsna, a hrana što ukusnija dodajmo joj i prirodno obojene začine kao što su: slatka crvena paprika, šafran, ili začinsko bilje: kopar, vlasac, peršin, kadulja, bosiljak, ružmarin. 

Pet najčešćih boja koje su  ujedno najviše zastupljene u prehrani  kroz prirodne pigmente su: 

Plavoljubičasta boja  obuhvaća voće i povrće poput borovnica, kupina, šljiva, te patlidžana, a sadržava antocijan i fenole, koji između ostalog smanjuju rizik od nekih vrsta raka i usporavaju starenje.Antocijani su specifične tvari koje imaju visoku antioksidativnu vrijednost. Sadržavaju ih još: crni ribiz,  višnja, jagoda, crvena naranča, crno grožđe, bobice bazge, cikla. 

Zelena boja uključuje konzumiranje zelenog voća i povrća kao što je :avokado, zelene jabuke, kivi, zeleno grožđe, zelene kruške, krastavci , brokule, zelena paprika, grašak, tikvice, poriluk, artičoke i šparoge te zeleno lisnato povrće koji također sadržavaju antikancerogene tvari, ali zbog obilja kalcija i magnezija jačaju kosti i zube. Zeleno lisnato voće i povrće sadrži između ostalog indole i lutein koji su prirodni antioksidansi, stoga pomažu organizmu očuvati dobar vid, te smanjiti rizik od nastanka nekih vrsta raka. 

Bijela boja dominantna je  među sastojcima kod kojih je prisutan alicin. Nalazimo ga  prije svega u češnjaku i bijelom luku Namirnice bijele boje su : cvjetača, repa,  celer, zatim banane, bijelih nektarine, bijelih breskve, kruške i sl. Bijelom bojom održavamo optimalnu razinu kolesterola u krvi. Alicin, od kojeg potječe miris i peckav okus , a najzastupljeniji je u češnjaku, djeluje i kao prirodni antibiotik. 

Žutonarančasta boja prisutna je u plodovima bogatim antioksidansima, kao što su vitamin C, a nalaze se u žutim jabukama, marelicama, dinjama, grejpfrutu, breskvama, mandarinama i mrkvi. Ova skupina voća i povrća štiti srce, vid te jača imunološki sustav. Boja ovih plodova koja varira od žute do rumeno crvene potječe od karotenoida, fito-hranjivih tvari vrlo raširenih u biljnom i životinjskom svijetu. To su primjerice alfa i beta-karoten( boja mrkve), zeaksantin - žuta boja(boja kukuruza),lutein (boja latica nevena, žutanjka i sl) koji je posebno važan za zdravlje očiju, a nalazimo ga još i u zelenom lisnatom povrću kao što je: raštika, kelj i špinat .

Lutein pomaže i kod degenerativnih bolesti oka kao što su katarakta ili senilna makularna degeneracija.Neka istraživanja ukazuju na to  da kombinacija luteina i zeaksantina ima još bolja antioksidativna svojstva od samog luteina kada se radi o zaštiti očiju.Žuto i narančasto voće i povrće  posebno je važna za zdravlje kože i sluznica. Zbog beta karotena(provitamina A) savjetuje se i u pripremi i zaštiti kože  tijekom ljeta i sunčanja, za brže postizanje željene boje.  

Crvena boja uključuje među ostalim crvene jabuke, crvene naranče, trešnje, maline, jagode, lubenice, crveno grožđe, rajčice, crvene paprike, rotkvice i radić. Voće i povrće crvene boje sadrži antocijan i likopen koji su snažni antioksidansi .Zbog svoje sočnosti i znatnog udjela vode, te vitamina i minerala, crveno obojeno voće i povrće savjetuje se posebno tijekom ljeta kada ga ima u izobiljuSvi  ovi plodovi pomažu zaštiti srca, čuvanju pamćenja, zaštiti mokraćnih organa i djeluju protiv više vrsta raka. Crvena je i boja ljeta po tradicionalnoj kineskoj medicini. 

Rajčica (Solanum lycopersicum) i likopen

Rajčica je jedna od glavnih namirnica mediteranske prehrane.Crveno boja koja rajčici daje prepoznatljivu boju dozrelog ploda potječe od LIKOPENA, biljnog pigmenta, poznatog antioksidansa iz velike skupine karotenoida.. Rajčica dozrijeva na suncu i  intenzivna crvena boja štiti ju od agresivnog dijela sunčevog svjetla, sprječavajući da plodovi «izgore». Ovaj pigment se ne uništava kuhanjem i ima afinitet prema masnoći (lipofilan je ). Stoga njegova antioksidativna vrijednost  ostaje očuvana i u prerađenim proizvodima od rajčice u kombinaciji sa uljem(kečap, umaci od rajčice), ali i u juhama te varivima kojima je dodat pire od rajčice. To drugim riječima znači da ga možemo koristiti tijekom cijele godine. Druga važna značajka je da nije termo labilan, pa se kuhanjem ne uništava. 

Ljekovitost rajčice je višestruko potvrđena i savjetuje se kod: 1.bolesti prostate(antioksidativno djelovanje likopena)2.pomaže u snižavanju kolesterola i triglicerida (bogatstvo kalija)3.pomaže izlučivanje želudačnih i crijevnih sokova)4. povoljno utječe na prirodni obrambeni sustav tijela(imunitet)5.ima povoljan učinak na cirkulaciju i reguliranje tlaka ( svježi plod i sok bez začina i soli)6. učinkovita je i pomaže kod upalnih bolesti kože i živčanog sustava(sadrži vitamin B1, provitamin A, a svježa i C vitamin)  Za one kojima okus rajčice ne odgovara, likopen mogu naći i u drugim  plodovima , a najviše u ga ima u plodovima kao što su : lubenica, crveni grejp, marelice, papaja.     

Zeleno lisnato povrće također sadrži beta- karoten ali i klorofil biljni pigment od kojeg potječe zelena boja.  Uz to je jedan od najbogatijih izvora vitamina C.Jedna namirnica ima utoliko više vitamina C ukoliko ima više  klorofila i beta karotena. Podsjetimo vitamin C ubrzava sazrijevanje imuno stanica, detoksicira organizam, potiče stvaranje antitijela, kontrolira lučenje hormona stresa i stimulira proizvodnju interferona, moćnog antivirusnog agenta. 

Klorofil je najrasprostranjeniji  pigment u prirodi biokemijski je sličan hemoglobinu od kojeg potječe crvena boja krvi..Organizam ima sposobnost transformacije molekule klorofila u hemoglobin zamjenjujući samo jedan atom magnezija atomom željeza.

Klorofil ima velike terapijske mogućnosti.

1.čišćenje organizma od toksina

2.pomaže u borbi protiv anemije

3.stimulira imunološki sustav

4.poboljšava sustav tjelesnih tekućina

5.pomaže kod upale sinusa

6.vitalizira i pomlađuje organizam

7.pomaže kod kožnih promjena i osipa8.protiv lošeg zadaha 

Borovnica (Vaccinum myrtillus ) i antocijan Borovnica je grmolika biljka , bobičastih plodova koji sazrijevaju u ljeto. Bobice su kiselkasto slatke i blago oporog okusa i sadrže kiseline : jabučnu, limunsku, jantarnu, vitamin C, provitamin A, tanine i bioaktivne tvari(flavonoide) koji su jaki antioksidansi. Borovnice sadrže flavonoid  antocijan koji plodovima daje modru boju. Ovaj antioksidans primjerice sadrži i plod amazonskog drva života poznat kao Asai bobice.Najbolje je borovnicu koristiti svježu i iskoristiti vrijeme kada ona prirodno dozrijeva, no u terapijske svrhekoriste se i sušene bobice, sok te list u obliku čajeva, te ekstrakt biljke sa 25% flavonoida.

Biološki aktivne tvari biljke imaju povoljan učinak na:

1.       lošu cirkulaciju(osobito kod proširenih vena, te bolova i žarenja u nogama)

2.       ekstrakt borovnice povećava elastičnost i čvrstoću kapilara i popravlja mikro cirkulaciju što je važno kod osoba koje imaju dijabetes

3.       klinička ispitivanja talijanskih znanstvenika potvrdila su povoljan učinak na poboljšanje vida(bolja prokrvljenost retine), te usporava degenerativne procese na oku kao što je katarakta(siva mrena). Dokazana je njena djelotvornost i kod upalnih bolesti sluznice usne šupljine i ždrijela.

4.       ekstrakt borovnice pomaže regeneraciju vidnog pigmenta rodopsina, važnog za pomaganje oku da se prilagodi na svjetlost i tamu

5.       sušeni list borovnice koristi se u čajnim mješavinama za liječenje povišenog šećera u krvi(hiperglikemije), a djeluje i kao blagi diuretik(poboljšava izlučivanje urina).  

Kombinirajući  različito obojeno voće i povrće, unosimo prirodne antioksidante, doprinosimo njihovom sinergijskom učinku, te znatno doprinosimo očuvanju zdravlje i jačamo naš prirodni obrambeni sustav. Iskoristimo ljeto, kada je najbogatiji izbor voća i povrća, jer ćemo računajući na kumulativni učinak prirodnih antioksidanata, bolje pripremiti organizam za jesen i zimu kada je i inače više podložan upalama i infekcijama. 

Autor: Slađana Divković, dr. med.

Dopredsjednica Udruge,

ACU Medic centar Zagreb ,J.Šižgorića 19 (Špansko)

Tel: 01 3456 974

ROĐENDAN PIZZE

Detalji

Objavljeno Nedjelja, 28 Lipanj 2009 15:02

Hitovi: 6836

120. godišnjica stvaranja prve pizze Margarite

KLOPA NA PAMETI

Detalji

Objavljeno Petak, 29 Svibanj 2009 11:56

Hitovi: 3848

T-PORTAL/29.05.09./G.R.

Žene dvije godine svog života provedu razmišljajući o hrani 

Svakodnevno, više od 44 minute ljepši spol posveti razmišljanju o sljedećem obroku ili pak mašta o grickalicama između obroka, što znači da im je tjedno hrana na pameti pet sati i devet minuta Istraživanje je pokazalo da gotovo jedan dan u mjesecu ili ukupno tijekom prosječnog životnog vijeka odrasla žena razmišlja o hrani ukupno godinu i 11 mjeseci.

Zanimljivo je da muškarci ne posvećuju toliko vremena razmišljanja o hrani. Njima misli o klopi oduzimaju 39 minuta dnevno ili deset dana godišnje. Istraživanje je provedeno na preko četiri tisuće osoba, a pokazalo se da se svaki deseti Britanac budi usred noći razmišljajući o hrani, dok ih 15 posto sanja o njoj. Prosječni Britanac priznaje da o ručku počinje razmišljati već u 11 sati prijepodne.

Svaki peti priznao je da je opsjednut hranom, a trećina kaže da su misli o hrani jedino što im pomaže da izdrže radni dan. Četiri od pet ispitanika otvoreno kaže da jede previše, a 20 posto se redovito prejeda.

Gotovo polovica ispitanika često jede i kad nije gladno. 'Naše istraživanje pokazalo je da hrana igra važnu ulogu u ljudskim životima jer gotovo pola sata dnevno razmišljamo o njoj. Stoga nije nikakvo čudi što je problem izgubiti višak kilograma', rekao je glasnogovornik tvrtke Appesat koje je provelo ovo istraživanje.