Prehrana

PIRAMIDA PRAVILNE PREHRANE (1)

Detalji

Objavljeno Petak, 23 Siječanj 2009 19:45

Hitovi: 5488

Piramida je koncipirana tako da su namirnice podijeljene u šest glavnih skupina koje su raspoređene na četiri razine (kata). Katovi piramide i njihova površina ukazuju na potrebitu zastupljenost (udio) pojedinih namirnica. Viši katovi piramide imaju manju površinu, pa se i hrana prikazana u njima treba uzimati u manjim količinama, a s nižim katovima je obratno.

Na primjer: kruh, peciva, riža i tjestenina čine bazu piramide i predstavljaju temelj prehrane, odnosno namirnice koje se mogu konzumirati najčešće tijekom dana. Masnoće, šećer, sol, alkoholna pića i slatkiši se nalaze na vrhu piramide, sadrže mnoštvo kalorija, a ne sadrže ili u vrlo malim količinama sadrže vitamine i minerale, stoga ih treba konzumirati najviše jedanput dnevno ili još bolje, samo nekoliko puta mjesečno.Da bi tijelo dobilo sve potrebne energetske i nutritivne tvari potrebno je dobro izbalansirati obroke i pravilno iskombinirati namirnice iz svih šest skupina:

• Žitarice i proizvodi, riža, kruh, tjestenina
• Voće
• Povrće
• Mlijeko i mliječni proizvodi
• Meso, riba i jaja
• Masti, ulja, slatkiši

Žitarice i proizvodi, riža, kruh, tjestenina

Bazu piramide, odnosno osnovu naše dnevne prehrane trebaju sačinjavati žitarice i proizvodi od žitarica.Pšenica, zob, raž i ječam, kukuruz, različite vrste kruha i peciva, tjestenina, te riža, proso i heljda, posebno ako su u cjelovitom, integralnom obliku, nepresušan su izvor kompleksnih ugljikohidrata, vitamina, minerala, vlakana, stoga predstavljaju osnovu naše svakodnevne prehrane.

Žitarice i proizvodi od žitarica važan su izvor energije za ljudski organizam. Zbog visokog sadržaja vlakana povoljno utječu na probavu, detoksikaciju i izmjenu tvari u organizmu. Ova skupina namirnica sadrži i proteine manje biološke vrijednosti tj. deficitarne su na nekim esencijalnim aminokiselinama, zbog toga ih treba kombinirati s namirnicama životinjskog porijekla, sojom ili mahunarkama.U skladu s preporukama, u hrani iz ove skupine uživajte barem četiri puta dnevno, prednost dajte integralnim namirnicama, dakle, cjelovitim žitaricama, brašnu od cjelovitog zrna, integralnoj tjestenini i riži, integralnom kruhu i sl.Preporučeni dnevni unos

• 4 puta / dan i više
• 2 obroka /dan - žitarice i mahunarke (zadovoljavaju unos za organizam neophodnih aminokiselina)
• 1 jedinica serviranja: 1 kriška kruha, 30 g cornflakesa, 1/2 šalice tjestenine, 1/2 šalice kuhane riže, manji kolač

Voće

Voće u svom svojem bogatstvu oblika, struktura, boja i okusa zauzima važno mjesto u piramidi pravilne prehrane, jer je bogat izvor ugljikohidrata, vode, vitamina, minerala, celuloze, vlakana i organskih kiselina.

Većina našeg voća sadrži oko 80-93% vode, 15-20% ugljikohidrata, 3-4% organskih kiselina, vrlo malo masti i oko 1-5% proteina, izuzev nekih iznimaka (orah, badem, lješnjak, rogač, kokosov orah).Zbog udjela vode ono je niskokalorično i osvježavajuće. Vitamini E, C i provitamin vitamina A zbog antioksidacijskih svojstava štite organizam od slobodnih radikala, a zbog visokog sadržaja vlakana i već spomenute vode, voće smanjuje rizik dobivanja raka, osobito crijeva, te nekih bolesti srca.No, među različitim voćem postoje značajne razlike, te je stoga najvažnije da se i na našem tanjuru nađe što više različitih vrsta.

Na europskoj top-listi, sastavljenoj u Hamburgu, među prvima su jagode koje sadrže znatne količine vitamina C, beta karotena i željeza, koje pogoduju imunološkom sustavu, te izmjeni tvari u našem organizmu, marelice koje s puno željeza utječu na kvalitetu krvne slike, breskve bogate kalijem i natrijem, trešnje s vitaminima i mineralima koji pogoduju zdravlju kostiju i zubi, kruške idealne za mozak i živce jer sadrže silicijevu i fosfornu kiselinu, jabuke koje sa svojim vitaminom C, kalijem i pektinom štite crijeva i žile, te šljive koje zbog fosfora i kalcija štite kosti.

Orašasti plodovi, orasi, bademi, lješnjaci, kikiriki, te sjemenke suncokreta i bundeve neobično su bogati vitaminom E, koji je snažan prirodni antioksidans. Zbog toga ovo voće može imati značajnu ulogu u prevenciji, ali i u ublažavanju simptoma srčanih i crijevnih bolesti te artritisa.

Za ilustraciju njihove važnosti spomenimo da je ustanovljeno da orašasti plodovi nisu bili dovoljno zastupljeni u prehrani ljudi oboljelih od Parkinsonove bolesti.Zbog svojih vrijednih sastojaka voće se mora svakodnevno naći na vašem tanjuru dva do četiri puta.Preporučeni dnevni unos:

• 4 puta / dan i više
• 1 jedinica serviranja: 1 šalica svježeg voća, 1/2 šalice kuhanog voća, 1 jabuka, 2 kivija

Povrće

Povrće je skupni naziv za mahunarke, gljive, kupusnjače, luk, salate, korjenasto povrće, špinat, rajčicu, tikvu, patlidžane i drugo. Nezamjenjiva je komponenta svakodnevne prehrane i uz voće njezin najkvalitetniji dio. Budući da se najčešće priprema kuhanjem, najveći dio štetnih tvari je smanjen, uklonjen ili neškodljiv.

• 4 puta / dan i više
• 1 jedinica serviranja: 1 šalica svježeg povrća ili 1/2 šalice kuhanog povrća

Mlijeko i mliječni proizvodi

Prema piramidi pravilne prehrane zdravlja nema bez mlijeka i mliječnih proizvoda, a prema Hipokratu mlijeko je najsavršenija namirnica na svijetu. Mlijeko i namirnice na bazi mlijeka, jogurt i različite vrste sireva sadrže bjelančevine, vitamine i minerale (osobito kalcij i riboflavin), koji su neophodni za normalno funkcioniranje našega organizma.

Uz to, spomenute su namirnice bez sumnje i glavni izvor kalcija (koji se pojavljuje u povoljnom omjeru s fosforom) tako važnom našem organizmu, jer je primjerice neophodan za rast kostiju, zuba, grušanje krvi, te funkcioniranje srca, mišića i živaca. Kalcija najviše ima u mekom siru, parmezanu i naravno mlijeku. Uz mlijeko, jedna od najzdravijih mliječnih namirnica su fermentirani proizvodi od mlijeka (kiselo i acidofilno mlijeko, različite vrste jogurta, kefir).

Sir, uz mlijeko i jogurt, također predstavlja neizostavnu namirnicu na vegetarijanskom jelovniku. Važan je izvor bjelančevina, vitamina A, fosfora i kalcija, što posebno vrijedi za punomasnu vrstu ricotta i parmezan.Preporučeni dnevni unos:

• 2 puta /dan - odrasli
• 3 puta / dan - djeca
• 4 puta / dan - trudnice, dojilje, djeca u pubertetu, žene u menopauzi
• odrasli: 1 jedinica serviranja: 1 šalica mlijeka ili 30-50 g sira (sadrži 300 mg kalcija)

Meso, riba i jaja

Meso nije samo važan izvor energije za naš organizam, već je prava riznica bjelančevina, vitamina, posebno A i B-grupe, minerala, fosfora, magnezija i kalija, te elemenata u tragovima, željeza, cinka i selena. Bjelančevine iz mesa sudjeluju u izgradnji naših stanica i tkiva (živci, mišići i krv).Meso sadrži punovrijedne proteine i masti koje su našem organizmu neophodne za normalno funkcioniranje.

Masnoće koje sadrži meso važan su izvor energije za ekstremne napore i nosači su vitamina topivih u mastima: A, D, E, i K.Naravno, pri izboru mesa prednost treba dati nemasnim dijelovima, te mesu peradi, piletini i puretini. Uključivanjem ribe u jelovnik (osobito tune i srdele) dobro ćete iskombinirati različite vrste proteina animalnog porijekla.Vrlo je dobro s vremena na vrijeme, meso zamijeniti "vegeterijanskim namirnicama" kao što su soja, tofu, seitan, sojino mlijeko, a izuzetno je dobro prakticirati tzv. "posne" dane kada u jelovnik treba uključiti proteinsku rezervu (sir, jaja i druge lakše izvore proteina).

Ribe, a posebno one bogate omega - 3 masnim kiselinama (sardina, skuša, losos i tuna) predstavljaju ne samo kvalitetnu hranu nego i namirnicu kojom se mogu spriječiti različita oboljenja. Redovito konzumiranje plave ribe smanjuje mogućnost ateroskleroze, srčanog i moždanog udara.

Jaja za naš organizam predstavljaju značajan i nezaobilazan izvor proteina, željeza, kalcija, fosfora i vitamina A i D te vitamina B-skupine. Potrošnja jaja je u novije vrijeme ograničena zbog visokog sadržaja kolesterola, koji je jedan od potencijalnih uzroka taloženja masnih naslaga na krvnim žilama.

Proteini jaja su biološki punovrijedni tj. sadržavaju sve esencijalne aminokiseline, zbog čega se vrijednost ostalih proteina mjeri u usporedbi s jajetom. Kada se razdvoje žumanjak i bjelanjak sadržaj nutrijenata se bitno mijenja, jer masti zajedno sa mineralima i vitaminima ostaju u žumanjku, a samo dio proteina i voda u bjelanjku.

Jaja su nezaobilazna komponenta u prehrani trudnica jer sadrže tvari neophodne za razvoj mozga djeteta u prenatalnom razdoblju. Dokazano je da posjeduju i važne antioksidacijske elemente.Preporučeni dnevni unos:

• 2 puta / dan - odrasli
• 3 puta / dan - trudnice, dojilje
• 1 jedinica serviranja: 60-90 g mesa, 30 g ribe

Masti, ulja, slatkiši

Na samom vrhu piramide pravilne prehrane nalaze se masnoće, ulja i slatkiši koje kao što je to i grafički evidentno valja izbaciti iz prehrane ili konzumirati u razumnim količinama. Naime, masti, ulja i slatkiši sadrže mnogo kalorija, te malo ili nimalo kvalitetnih hranjivih sastojaka.

Maslinovo ulje je najveći prirodni izvor mononezasićenih masnih kiselina, pa stoga predstavlja jedno od najkvalitetnijih i najzdravijih ulja.S tim u skladu treba izbjegavati namirnice s dodatkom šećera, bezalkoholna pića, bombone, čokolade, kolače, kekse, sirupe, marmelade, te rafinirani (stolni) šećer, a potrebu organizma za slatkim utažiti prirodnim voćnim sokovima, sušenim voćem i medom.

Masti moramo konzumirati i zbog esencijalnih masnih kiselina koje su neophodne za normalno funkcioniranje organizma i vitamina topivih u mastima (A, D, E, K).Pri izboru masnoća i ulja za pripremu hrane, treba izbjegavati masnoće životinjskoga porijekla i zamijeniti ih onima biljnoga porijekla. No, tvrdi margarin treba izbjegavati jer sadrži štetne transmasne kiseline.

Kada je riječ o uljima, najveću količinu vitamina E sadrži ulje pšeničnih klica, a potom sojino, kukuruzovo i suncokretovo.

Maslinovo ulje je najveći prirodni izvor mononezasićenih masnih kiselina, pa stoga predstavlja jedno od najkvalitetnijih i najzdravijih ulja.Preporučeni dnevni unos:

• 1 puta / dan - odrasli
• 1 jedinica serviranja: 5 g - ulje, mast, 3 g - maslac, 8 g - suha slanina

Autor:
Podravkin Kulinarski centar 

• < Prethodno
• Slijedeće >