Prehrana

ZDRAVO KOMBINIRANJE NAMIRNICA

Detalji

Objavljeno Ponedjeljak, 05 Svibanj 2008 11:45

Napisao/la Super User

Hitovi: 13419

ZDRAVO KOMBINIRANJE NAMIRNICA

U  sustavu prevencije i očuvanja zdravlja segment  pravilne prehrane  predstavlja temelj( uz redovitu tjelesnu aktivnost, reguliranu tjelesnu težinu i izbjegavanje i kanaliziranje stresa.) Dakle uzimanje hrane nije samo zatomljivanje osjećaja gladi nego treba obratiti pozornost na : izbor, količinu, kombiniranje vrijeme i način kako taj obrok konzumiramo, pa i na raspoloženje(stanje duha). Sve to utječe na zdravlje za koje znamo da nije apsolutna kategorija i da stalno moramo raditi na održanju zdravlja i brinuti o njemu. 

ŠTO NAM PREDSTAVLJA HRANUA U SVAKODNEVNOM ŽIVOTU? 

1.hrana je energija (pogonsko gorivo za naše stanice)

2.hrana nam daje osjećaj zadovoljstva i ugode

3. hrana je i lijek(po Hipokratu)4 hrana kao nadomjestak za emocionalnu insuficijenciju (hrana kao utjeha, kompenzacija za nezadovoljstvo, razočaranje i tugu)

Jesti, dakle nije isto što i hraniti se. Pravilnim kombiniranjem i međusobnim slaganjem namirnica kao i izborom( u odnosu na doba dana, godišnje doba, zdravstveni status svakog pojedinca, životnu dob, tjelesnu aktivnost i kondiciju) želimo osigurati što bolju iskoristivost hranjivih tvari na razini stanice( pomoći stvaranju  stanične energije)  i uz to osigurati da se probavni organi dodatno  nepotrebno ne iscrpljuju. Dnevno je potrebno unositi sva 3 glavna makro nutrijenta, kao i vitamine i minerale koje organizam ne može sam proizvesti. 

ŠTO POSTIŽEMO PRAVILNIM KOMBINIRANJEM NAMIRNICA? 

1.optimalan Ph probavnih enzima

2.bolju apsorpciju hranjivih tvari

3.dodatan sinergijski učinak u iskoristivosti pojedinih vitamina i minerala

4.čuvamo funkcionalnu sposobnost probavnih organa i osiguravamo bolju detoksikaciju organizma 

Trebalo bi voditi računa o dostatnom uzimanju tekućine, poglavito vode ( najmanje 1,5-2 litre )obične vode ili mineralne negazirane, od toga 20% može biti u obliku juhe, čajeva ili svježe iscijeđenih sokova od povrća i voća.

Kava se može piti, ali ne više od dvije srednje velike šalice dnevno. Kava sadrži kofein, koji je prije svega diuretik, pa još dodatno povuče vodu iz organizma, osim toga stimulira lučenje probavnih sokova želuca(sukagog), pa provocira glad, osobito ako se pije natašte. Kava je u manjim količinama stimulans, a u većim troši energetske zalihe glukoze u živčanim stanicama.Probavni organi, ali i drugi su izuzetno osjetljivi na dehidraciju, osobito tanko i debelo crijevo. U početnom dijelu tankog crijeva duodenumu  odvija se najveći dio apsorpcije, dok debelo crijevo reapsorbira vodu i najosjetljivije je na dehidraciju. Dakle za sve makronutrijente vrijedi pravilo da se moraju razložiti na sastavne dijelove: ugljikohidrati na jednostavne šećere, masti na masne kiseline i glicerol(alkohol), a proteini na amino kiseline. Za te procese je potrebna voda.

Biokemija probave se temelji na istom principu u slučaju svih triju glavnih vrsta hrane odnosno hidrolizi. Apsorpcija se uglavnom odvija u tankom crijevu, za što je potrebna zdrava crijevna sluznica. Želudac je slabo apsorpciono područje, izuzev alkohola, neki lijekova koji se apsorbiraju) a to su tvari koje su dobro topljive u mastima.  U različitim probavnim sokovima ( slina, želučani sok, pankreasni sok, probavni sokovi tankog i debelog crijeva luči se preko 7 l tekućine).Izuzev želuca  koji ima kiseli pH(1.0-3,5),svi imaju alkalni(lužnati) pH.. Budući da je voda neutralna(Ph 7) jasno je daje primarna kao tekućina za naš organizam.  

Ugljikohidrati su baza piramide prehrane .Njihovim razlaganjem nastaje glukoza koja se iskoristi kao  energija za naše stanice i glukoza je uz to jedini izvor energije za mozak. Ujedno, oni su potrebni za metabolizam ostala 2 makro nutrijenta: bjelančevina i masti. 

Probava UGLJIKOHIDRATA-  počinje već u ustima, primjerice škroba  pod djelovanjem enzima ptijalina, a  konačna probava je u gornjem dijelu tankog crijeva, pod djelovanjem amilaze iz gušterače Tijekom probave ugljikohidrati se u konačnici razlažu na jednostavne šećere: glukozu, fruktozu i galaktozu. Iz glukoze se u stanici stvara ATP (adenozin trifosfat) koji je stanična energija. Jasno je da ugljikohidrati trebaju biti zastupljeni u doručku-prvom obroku kad nam je najviše energije potrebno za cjelodnevne aktivnosti. 

Probava BJELANČEVINA (PROTEINA) počinje u želucu, gdje se djelovanjem enzima pepsina cijepaju na polipeptide i peptone. Taj enzim djeluje u jako kiselom mediju (pH 2), koji je osobito važan zbog svoje sposobnosti da probavlja kolagen na koji ostali probavni enzimi djeluju vrlo slabo. Kolagen je  glavni sastojak vezivnog tkiva  u mesu.. Bjelančevine se nastavljaju probavljati u gornjem dijelu tankog crijeva. Kad se hrana dobro sažvače i kad se ne uzima u prevelikim količinama, oko 98% bjelančevina se razgradi konačno do aminokiselina.Bjelančevine nalazimo u mesu, jajima, mahunarkama, mliječnim proizvodima, gljivama žitaricama-zob. 

Probava MASTI(LIPIDA)malim dijelom se odvija u želucu, a 95-99%  se probavi u tankom crijevu pod djelovanjem enzima lipaze iz gušterače .U probavljanju masti bitnu ulogu imaju žučne soli što ih jetra luči u žuč. Ukupna količina žuči  što se dnevno izluči iznosi 800-1000 ml, dok je maksimalni volumen  žučnog mjehura 40.-70 ml( žuč se dakle koncentrira) i njen  sastav nije isti u jetrima gdje se stvara(primarna žuč) i u žučnom mjehuru koji je «spremište» za žuč(sekundarna žuč) U kombiniranju hrane ne savjetuju se masti i bjelančevine istodobno ,budući da izazivaju  kontrakciju i grčenje žučnog mjehura( pod djelovanjem hormona holecistokinina) poveća se tlak koji tjera žuč prema dvanaesniku.

Dakle masti i proteini zajedno znatno otežavaju probavu i mogu dovesti do zdravstvenih probleme(bolova kod  već postojećih kamenaca u žuči, akutnu upalu gušterače). Primjer.: odresci punjeni sirom, šunkom,  pohani, pečeni u dubokoj masnoći ,posluženi uz majonezu ili pljeskavica u kajmaku ili umakanje u ulje od pečenja. Uz to ako se doda alkohol koji je topljiv u mastima, aktiviraju se enzimi gušterače(amilaza), stvara se dodatno nepovoljna kombinacija, pa nije niti čudo da alkoholičari imaju često kroničnu upalu gušterače. 

Proteine je najbolje kombinirati sa povrćem baš kao i ugljikohidrate .Isto tako se ne savjetuje kombinirati proteine biljnog i životinjskog podrijetla u isto obroku:  primjerice. :pureća šunka i sojin sir. Nepotrebno je i suvišno u jednom obroku kombinirati proteine iz mesa i mliječnih proizvoda. Na taj način se povećava unos zasićenih masnih kiselina i kolesterola, hrana se duže zadržava u želucu i dodatno se stvaraju kiseli viškovi probave. 

POVRĆE zbog svog celuloznog sadržaja(vlakna) smanjuje apsorpciju masti, istodobno se duže probavlja baš kao i proteini pa se slažu u kombinaciji za obrok. Povrće se duže probavlja i od voća.,pa se savjetuje ne uzimati ih istodobno za isti obrok, pogotovo ne u sirovom stanju. Posebno se savjetuje zeleno lisnato povrće. Primjerice zelena salata sadrži folnu kiselinu bitnu za probavu proteina. Češnjak, crveni luk, kao i cikla ili đumbir sadrže sumpor bitan za probavu bjelančevina. Dakle uz meso se savjetuje kombinirati skoro sve vrste povrća izuzev onih bogatih škrobom. Povrće smanjuje zakiseljavanje ili acidozu u krvi koja nastaje probavljanjem mesa, koncentriranih ugljikohidrata ili mliječnih proizvoda. Povrće ima neutralni ili blago lužnati Ph. Zato je važno i u procesima detoksikacije organizma. Češnjak zbog selena  ima izuzetan učinak detoksikacije. 

VOĆE  je najbolje uzimati prije jela  ili između obroka(1-2 sata poslije obroka)Voće se zbog enzima, vitamina, minerala i vlakana najbolje probavlja odvojeno.» Jedi ga samo ili ga ostavi»  Ako ga uzmemo poslije jela, fermentira umjesto da se probavi i ometa cjelokupni probavni sustav. Primjerice voće kao užina ili međuobrok može zamijeniti omiljeni slatkiš.  

Sušeno voće u umjerenim količinama u kombinaciji sa orašastim plodovima: bademi, orasi, indijski orah, lješnjak  osigurava unos kalcija i magnezija koji su najjači alkalni agensi tijela potrebni za detoksikaciju .

Bijeli šećer (saharoza) osim što naglo podiže inzulin, povećava kiselost stvarajući kisele probavne viškove uz to organizam optereti nepotrebnim kalorijama.Jedna limenka od 350 ml gaziranog, pjenušavog, aromatiziranog slatkog pića ima 9 malih čajnih žličica bijelog šećera pa se naziva»ŠEĆERNI FIKS»-troši naše zalihe kalcija iz kostiju, krade vitamine B kompleksa. Ako unosimo ugljikohidrate, neka budu integralni ili proizvodi od integralnog brašna.

Najveću nutritivnu vrijednost ima puno zrno žitarica i proizvodi od integralnog brašna, klice, posije i pahuljice. U dnevnom raspredu i kreiranju jelovnika doručak-kao najvažniji obrok trebao bi sadržavati integralne žitarice-ugljikohidrate uz dodatak voća i namirnica bogatih kalcijem- mlijeko ili sojino mlijeko, jogurt ili sojin sir ili namaz. Voće ili voćni sok je najbolje uzeti prije ostalih namirnica. Time se osigurava aktiviranje enzima, budući da voće sadrži vitamine i minerale koji osiguravaju tu aktivaciju. Integralna peciva, ili pahuljice-imaju nizak glikemički indeks- znači osiguravaju sporo otpuštanje glukoze u krv i stvaraju duži osjećaj sitosti. Glukoza se bolje iskoristi za stvaranje energije u stanicama, a manje ugljikohidrata se pospremi u energetske rezerve odnosno mast-salo. Kalcij je potreban za normalan rad mišićnih i živčanih stanica te za procese grušanja krvi(koagulacije.) 

Ručak bi trebao sadržavati puno vrijedne proteine  i povrće u obliku juha, salata ili priloga, te variva. Proteini (bjelančevine) se savjetuju u količini od 1 gr po kg tjelesne težine, odnosno komad mesa veličine dlana.(osobe koje su završile rast i razvoj). Proteini se u procesu razgradnje metaboliziraju u dušične spojeve: amonijak i ureu.(opterećuju bubrege). Dakle puno mesa jesti ne znači istodobno i zdravo se hraniti.Nepotrebno je i suvišno u jednom obroku kombinirati proteine iz mesa i mliječnih proizvoda, odnosno proteine biljnog i životinjskog podrijetla. 

Kalcij i magnezij iz salata(svježeg povrća) bolje će se iskoristiti ako u takvu salatu nakapamo sok limuna ili jabučnog octa, te pospemo sjemenkama buće ili dodamo malo bućinog ulja, ili ako ju pospemo prženim  i mljevenim sjemenkama sezama koje imaju 10 mg Zn u 100 gr. Svježe salate mogu se posuti primjerice sa pšeničnim klicama, sitno sjeckanim ili mljevenim orasima i listom peršina ili vlasca, te kopra.

C vitamin i cink osiguravaju bolju apsorpciju kalcija. Cink dodatno aktivira enzime koji su uključeni u metabolizam masti. Između obroka se savjetuje uzimati dostatnu količinu tekućine(vode)., a za međuobrok voće, najbolje sezonsko.Za večeru se savjetuje lagani proteinski obrok zbog sporije razgradnje(metabolizma). 

Dr. med. Slađana Divković

Dopredsjednica Udruge za prevenciju prekomjerne težine 

Acu Medic Centar za akupunkturu i nutricionizam

Zagreb, J Šižgorića 19 /I

Tel/ 01 34 56 974

Mob:091 580 16 77  

• < Prethodno
• Slijedeće >