Dijete

Debljina se ne mora vratiti!

Detalji

Kategorija: Općenito

Objavljeno Četvrtak, 15 Ožujak 2012 19:52

Hitovi: 2712

Spriječiti yo-yo efekt! 

Mala odstupanja u težini su normalna, no učestalo značajno variranje težine, više od 4 kg, vrlo je nezdravoJeste li i vi iskusili gorak okus poraza nekoliko mjeseci nakon završetka mukotrpne dijete stavljajući opet uske traperice na dno ormara? Srećom, iz začaranoga kruga brzog gubljenja i još bržeg vraćanja težine može se izaćiOprah Winfrey, Kirstie Alley, Janet Jackson... popis poznatih osoba koje se neprekidno bore s težinom nije kratak.  Sigurno ste se puno puta zapitali: ako se ove bogate, moćne žene koje imaju osobne trenere i privatne kuhare ne mogu trajno riješiti suvišnih kilograma, kako da ja u tome uspijem? Obeshrabruje i loša statistika – prema procjenama više od 80 posto osoba koje su izgubile na težini u roku od dvije godine vrate sve kilograme, ili čak i više od onoga što su izgubile. Istraživači sa Sveučilišta u Kaliforniji u Los Angelesu na temelju analize 31 dugoročnog istraživanja dijeta ustanovili su da oko dvije trećine osoba koje su bile na dijeti u roku četiri ili pet godina dobiju više kilograma nego što su izgubile. 

Matematika metabolizma 

Dok su mala odstupanja u težini normalna, učestalo značajno variranje tjelesne težine (više od četiri kilograma) vrlo je nezdravo. Stručnjaci vjeruju da se yo-yo efekt pojavljuje zbog rigoroznih dijeta, a istraživanje objavljeno u časopisu Obesity to potvrđuje. Osobe koje su bile na niskokaloričnim dijetama vratile su više kilograma nego osobe koje su bile na umjerenijim dijetama.

Očajnički tražeći brze rezultate u kulturi instantnog ispunjavanja svih želja žene pokušavaju izgubiti kilograme dijetama koje sadrže premalo kalorija, upozorava Judith Beck, autorica knjige The Back Diet Solution. 

Ako konzumirate 1200 kalorija dnevno i time gubite suvišne kilograme, kada povećate unos na samo 1300 kalorija dnevno, počet ćete dobivati na težini. To je zato jer se tijelo nevoljko rješava kilograma. Vitku liniju teško je zadržati jer se metabolizam jako trudi kompenzirati izgubljene kilograme. Ako tjelesnu masu smanjite za 10 posto, metabolizam se usporava još više, za 11 do 15 posto, kaže Gary Foster, direktor Centra za istraživanje debljine na Sveučilištu Temple u Philadelphiji. 

Zašto metabolizam bojkotira pokušaje mršavljenja? Zato što tijelo dijetu percipira kao prijetnju za svoj opstanak. Ono ne zna razliku između Atkinsove dijete i gladi, jednostavno objašnjava Kelly Brownell, direktorica Centra za prehranu i debljinu na Sveučilištu Yale. Brownell, koja je u 1980-ima uvela termin yo-yo efekt, napominje da variranje u težini može utjecati na psihu. Osobama koje su često na dijetama sve je teže izgubiti kilograme. Povećava se razina hormona gladi, grelina, a smanjuje se razina hormona sitosti, leptina, pa osjećaj gladi postaje intenzivniji, a osjećaj sitosti slabi. 

Je li debljina uvjetovana? 

Prema rezultatima jednog novijeg istraživanja neke su osobe sklonije yo-yo efektu. Istraživački tim sa Sveučilišta u Californiji u San Franciscu i Sveučilišta Yale proveli su istraživanje o biološkoj strani variranja u težini. Otkrili su da se mozak nekih ljudi, koje su nazvali "uvjetovanim izjelicama", previše aktivira već i od mirisa hrane, i ostaje aktivan dok ne pojedu sve što je na tanjuru. Drugim riječima, uz preintenzivnu reakciju mozga odolijevanje hrani više nije samo pitanje snage volje.

Ovime je objašnjen biološki razlog pretjerane konzumacije hrane. Zbog rezultata istraživanja osobe s prekomjernom težinom prvi put mogu reći da to nije njihova krivnja, kažu znanstvenici koji su radili na istraživanju. Oni procjenjuju da 50 posto gojaznih osoba i 30 posto osoba prekomjerne težine ima uvjetovani poremećaj prehrane. No, budući da je reakcija djelomično naučena, mozak može drugačije funkcionirati unatoč uvjetovanosti. Yo-yo efekt nije samo posljedica fizičkih predispozicija – i emocionalni dio igra veliku ulogu. Istraživanje sa Sveučilišta Brown pokazuje da osobe na čiju prehranu utječe emocionalno stanje, poput stresa ili usamljenosti, za razliku od osoba čija prehrana prije svega ovisi o vanjskim utjecajima, kao što su domjenci ili obiteljske večere, češće vraćaju izgubljene kilograme. 

Osobe na čiju prehranu značajno utječe emocionalno stanje uspijevaju se neko vrijeme pravilno hraniti, no kod prvog većeg stresa posustaju i vraćaju se lošim navikama. Znanstvenici vjeruju da je problem u tome što te osobe nikada nisu naučile kako dugoročno promijeniti ponašanje, kako se svaki dan motivirati i ne ponavljati iste pogreške. Istraživanje u kojem je sudjelovalo 200 osoba s prekomjernom težinom, čiji su rezultati objavljeni u časopisu Journal of Psychosomatic Research, ističe važnost promjene ponašanja. Uz ostale tehnike mršavljenja, jednoj grupi uveden je dodatni sat terapije tijekom kojeg su učili kako promijeniti ponašanje, dok je drugoj grupi uveden dodatni sat vježbanja niskog intenziteta. Nakon godine dana, članovi grupe u kojoj se učilo kako promijeniti ponašanje, za razliku od članova druge grupe, zadržali su novopostignutu smanjenu težinu. 

Utjecaj na zdravlje 

Dok gledate kako se brojke na vagi mijenjaju velikom brzinom i lagano posustajete, pokušajte ostati stabilni i realni. Utjecaj vaših dijeta na metabolizam možda nije onakav kakav ste očekivali. Ako ste bili na strogoj dijeti nakon koje ste brzo vratili izgubljene kilograme, vjerojatno ste izgubili puno mišićnog tkiva, a dobili masno tkivo. Metabolizam sada radi usporeno i ubuduće ćete teže gubiti kilograme, upozorava Keith Ayoob, izvanredni profesor sa Sveučilišta Albert Einstein College of Medicine. Naime, što se češće pojavljuje yo-yo efekt, organizam nakuplja sve više masnog tkiva. Budući da mišićno tkivo sagorijeva deset puta više kalorija od masnog tkiva, metabolizam se sve više usporava. 

Česte promjene težine ostavljaju posljedice. Osim estetskih, kao što su smanjenje elastičnosti kože, pojavljuju se i zdravstveni problemi. Opterećene su i arterije i kostur, a negativne posljedice mogu se odraziti i na jetra koja mogu postati obavijena masnoćom. Neka su istraživanja pokazala da su žene kod kojih se yo-yo efekt pojavio najmanje pet puta sklonije bolestima srca. Utjecaj na imunitet možda je najopasniji.

Prema rezultatima prvog dugoročnog istraživanja yo-yo efekta, žene čija je težina osjetno varirala imale su slabije funkcije imunološkog sustava, posebice niži broj prirodnih "stanica ubojica". Te stanice imaju važnu ulogu u obrani od infekcija i ključne su za borbu organizma u ranim stadijima raka. Smanjena aktivnost "stanica ubojica" povezana je s većom mogućnošću obolijevanja od raka. U istraživanju provedenom na više od stotinu pretilih, ali inače zdravih žena, primijećeno je da je aktivnost prirodnih "stanica ubojica" smanjena za trećinu kod onih žena kod kojih se yo-yo efekt do tada pojavio najmanje pet puta. 

Izlazak iz začaranoga kruga 

Uz toliko zapreka čovjek se može zapitati nije li bolje jednostavno prihvatiti prekomjernu težinu. Nije, jer su rizici koje nosi prekomjerna težina i dalje veći od rizika yo-yo efekta. Pa kako prekinuti začarani krug? To je moguće slijedite li ove savjete. 

• Budite realni 

Budite sigurni da ste odabrali dijetu koje se možete pridržavati. Nemojte prakticirati rigorozne i pomodne dijete od kojih ćete brzo odustati. Preispitajte ideju dijete kao privremenog stanja, odnosno razmišljajte o promjeni prehrane kao o trajnoj promjeni životnog stila. Neka vaš moto bude: Od sada se ovako hranim. 

• Budite strpljivi 

Ne pokušavajte izgubiti previše kilograma u prekratkom roku. Cilj koji si trebate postaviti, savjetuju stručnjaci, jest smanjiti težinu za 10 posto u razdoblju od šest mjeseci. 

• Osigurajte si podršku 

Istraživanja pokazuju da druženje s osobama koje su uspješno skinule kilograme poboljšava izglede za vlastiti uspjeh. Pronađite prijatelje s istim problemima ili se pridružite grupi koja mršavi. 

• Analizirajte 

Bilježite promjene raspoloženja i unos hrane kako biste mogli uočiti u kojim slučajevima vaše emocionalno stanje utječe na prehranu. 

• Budite oprezni 

Ako izgubite 15 kilograma, a vratite dva, pomislit ćete da nemate velik problem. No, oprez, na skliskom ste terenu! Osobito ako ste i u prošlosti iskusili yo-yo efekt. Važite se barem jednom tjedno i imajte spreman plan djelovanja ako brojke na vagi počnu rasti. 

• Budite fleksibilni 

Promijenite plan prehrane kada vam dosadi, savjetuju stručnjaci. Istraživanja pokazuju da su ljudi na dijeti ustrajniji i uspješniji ako je jelovnik raznovrsniji i "slobodniji". 

• Aktivirajte se 

Osim konzumiranja niskokalorične nemasne hrane i pomnog praćenja napretka, trebate i vježbati. To je ključna stavka koja će vam pomoći da steknete i zadržite novu, smanjenu težinu. Ne znači da se morate uništavati vježbama i trčati maraton. Pola sata svakodnevne šetnje dovoljno je za sagorijevanje kalorija, izgradnju mišića, odolijevanje iskušenju i povećanje razine endorfina, hormona sreće.

 • Budite optimistični 

Nemojte dopustiti lošim iskustvima iz prošlosti da vas spriječe u ponovnom pokušaju. Na svakoj pogreški možete naučiti što idući put napraviti drugačije. 

Izbjegnite krizna razdoblja 

Kod većine osoba kilogrami se počinju nakupljati u tri važne životne faze, primijetili su američki znanstvenici. To su studiranje, početak života s partnerom i tridesete godine života. Oko četvrtine brucoša tijekom prvog semestra dobije 5 posto svoje tjelesne težine. Razlog je u češćim večernjim obrocima i prehrani iz menze. I zajednički život s partnerom ili udaja utječu na dobivanje kilograma.

Žene, naime, često usklađuju svoje prehrambene navike s muškarčevim i prilagode im se. No, treba imati na umu da muškarci trebaju (i sagorijevaju) puno više kalorija nego žene pa je usklađivanje obroka pogrešan izbor. Najmanje što možete učiniti jest uz zajedničku večeru uvesti i zajedničku tjelovježbu. U 30-im godinama većina žena počinje gubiti mišićnu masu i njihov se metabolizam usporava.

Čak i ako konzumiraju istu količinu hrane kao prije, ne sagorijevaju je istom brzinom i kilogrami se počinju gomilati.  Gubitak mišićne mase ne možete zaustaviti, ali možete uvesti kratke treninge snage (20 do 30 minuta) dva do tri puta tjedno. Metabolizam će bolje funkcionirati, a brojke na vagi neće nekontrolirano rasti.  

Autor:Tamara Franjić

Objavljeno: http://vita.jutarnji.hr/debljina--mrsavljenje--yo-yo-efekt--metabolizam/984430/ 

Preuzeto, Uppt, 15.03.2012./m.v.  

• < Prethodno
• Slijedeće >