Tjelesna aktivnost
KAKO VJEŽBATI DA BI BILI ZDRAVI I MRŠAVILI
- Detalji
- Objavljeno Srijeda, 16 Siječanj 2008 21:41
- Hitovi: 7819
Autor: Silvija Zoković, prof.kineziologije
Koju aktivnost odabrati? Kako često i koliko snažno? Zašto je vježbanje nezamjenjivo u svakom ozbiljnijem programu mršavljenja?
KAKO VJEŽBATI DA BI BILI ZDRAVI I MRŠAVILI
Koju aktivnost odabrati?
Nordijsko hodanje, žustro hodanje (može i u vodi sa još boljim rezultatima), planinarenje, dugotrajno plivanje, veslanje, vožnja bicikla (osobito sobnog zbog mogućnosti održavanja ujednačenog intenziteta), idealne su aktivnosti za sagorijevanje masti.
Navedenim aktivnostima dodajte vježbe snage i istezanja i učinak će biti potpun. Nordijsko hodanje idealna je aktivnost jer uključuje 90% mišića, a korištenje štapova raspoređuje težinu tijela na četiri točke, što subjektino smanjuje osjećaj naprezanja i omogućuje dulje trajanje.
Kako često i koliko snažno?
Učestalost ponavljanja treninga je 4 -7 puta tjedno sa ukupnom kalorijskom potrošnjom od 1500 - 3000 Kcal/tjedan. Intenzitet je najbolje odrediti kao postotak od maksimalnog pulsa (FSmaks). Na intenzitetu 60 - 75% FSmaks najdjelotvornije i u najvećem postotku se sagorijevaju upravo tjelesne masti.
Otprilike 70 - 85 % svih kalorija sagorenih u vježbi na ovom intenzitetu dolazi iz masti u količini od 6 - 10 kcal u minuti. Razina intenziteta u toj zoni je ugodna i može se dugo održavati. Intenzitet možemo jednostavno i precizno pratiti pomoću pulsmetra Cardiosport. Jeftine, «no name» uređaje treba izbjegavati jer samo zbunjuju, a mogu biti i štetni.
Zašto je vježbanje nezamjenjivo u svakom ozbiljnijem programu mršavljenja?
Ukoliko ste na restrikcijskoj dijeti bez vježbanja tijelo će dok mršavite neselektivno "pojesti" masti ali i vlastite mišiće. Praktično to znači da može od 4 izgubljena kilograma 2 biti iz tjelesne masti ali i 2 kilograma iz mišića i to sa optimističkog gledišta.
Tako nesvjesno i nesavjesno gubite dragocjeno mišićno tkivo koje je djelatna masa tijela neophodna za sagorijevanje kalorija, što čini lošu perspektivu brzog povrata kilograma. Ovaj puta sa istom težinom ste ustvari u lošijoj situaciji sporijeg metabolizma zbog manje mišića. Ako imate slično iskustvo prihvatite se još danas vježbanja jer se optimalna težina, a umnogome i narušeno zdravlje redovitom tjelovježbom često mogu bitno poboljšati.
Smanjenje balastnog tkiva - masti je preporučljivo najviše do 1kg tjedno, a idealno oko ½ kg/tjedan kako bi se izbjegle eventualne negativne reakcije organizma.
Kalorijski unos za vrijeme mršavljenja smanjite 500 - 1000 Kcal/dnevno. Unosite u svim fazama mršavljenja dovoljno svih makro i mikronutrijenata, proteina, vitamina i minerala ali i kompleksnih ugljikohidrata i nezasićenih masti.
Uravnotežite unos omega 3 i omega 6 masnih kiselina 1:2 do 1:3. Već nakon nekoliko mjeseci redovitog vježbanja imat ćete vidljive rezultate jedinog sasvim zdravog i prirodnog načina regulacije tjelesne težine. A kilogrami se neće vratiti.
Pogledajte vezani tekst: NORDIJSKO HODANJE – 10 KORISNIH ČINJENICA
Autorica: Silvija Zoković, prof. kineziologije
Vanjska suradnica Udruge
Preuzeto za web Udruge,siječanj 2008.