Prehrana

VEGETARIJANSKA PREHRAMBENA PIRAMIDA

  • Ispis
Detalji
Objavljeno Petak, 28 Studeni 2008 20:37
Hitovi: 9493

Objavljeno na medicinskom portalu www.medikus.hr

Preuzeto za web udruge 27.11.08.

VEGETARIJANSKA PREHRAMBENA PIRAMIDA

 

Vegetarijanska prehrambena piramida sastavljena je od 5 skupina namirnica koja omogućava unos svih tvari potrebnih za normalno funkcioniranje.

1.       Žitarice, tjestenina i riža;

2.       Voće i povrće;

3.       Mlijeko, sir i jaja;

4.       Mahunarke i orašari;

5.       Masti i ulja;

 

 Žitarice, tjestenina i riža

Bazu piramide, odnosno osnovu naše dnevne prehrane trebaju sačinjavati žitarice i proizvodi od žitarica. Pšenica, zob, raž i ječam, kukuruz, različite vrste kruha i peciva, tjestenina, te riža, proso i heljda, posebno ako su u cjelovitom, integralnom obliku, nepresušan su izvor kompleksnih ugljikohidrata, vitamina, minerala, vlakana, stoga predstavljaju osnovu naše svakodnevne prehrane.

 

Žitarice i proizvodi od žitarica važan su izvor energije za ljudski organizam. Zbog visokog sadržaja vlakana povoljno utječu na probavu, detoksikaciju i izmjenu tvari u organizmu. Ova skupina namirnica sadrži i proteine manje biološke vrijednosti tj. deficitarne su na nekim esencijalnim aminokiselinama, zbog toga ih treba kombinirati s namirnicama životinjskog porijekla, sojom ili mahunarkama. Od pšeničnog tijesta kuhanjem i ispiranjem pravi se "pšenično meso"-seitan koji se može pripremati pečen ili pohan i bogat je proteinima.

 

U skladu s preporukama, u hrani iz ove skupine uživajte barem četiri puta dnevno, prednost dajte integralnim namirnicama, dakle, cjelovitim žitaricama, brašnu od cjelovitog zrna, integralnoj tjestenini i riži, integralnom kruhu i sl.

 

 Preporučeni dnevni unos
  • 4 puta / dan i više
  • 2 obroka /dan - žitarice i mahunarke (zadovoljavaju unos za organizam neophodnih aminokiselina)
  • 1 jedinica serviranja: 1 kriška kruha, 30 g cornflakesa, 1/2 šalice tjestenine, 1/2 šalice kuhane riže

 

 

Voće

Voće u svom svojem bogatstvu oblika, struktura, boja i okusa zauzima važno mjesto u piramidi pravilne prehrane, jer je bogat izvor ugljikohidrata, vode, vitamina, minerala, celuloze, vlakana i organskih kiselina.Većina voća sadrži oko 80-93% vode, 15-20% ugljikohidrata, 3-4% organskih kiselina, vrlo malo masti i oko 1-5% proteina, izuzev nekih iznimaka (orah, badem, lješnjak, rogač, kokosov orah).

 

 Zbog udjela vode ono je niskokalorično i osvježavajuće. Vitamini E, C i provitamin vitamina A zbog antioksidacijskih svojstava štite organizam od slobodnih radikala, a zbog visokog sadržaja vlakana i već spomenute vode, voće smanjuje rizik dobivanja raka, osobito crijeva, te nekih bolesti srca.

Na top-listi među prvima su jagode koje sadrže znatne količine vitamina C, beta karotena i željeza, koje pogoduju imunološkom sustavu, te izmjeni tvari u našem organizmu, marelice koje s puno željeza utječu na kvalitetu krvne slike, breskve bogate kalijem i natrijem, trešnje s vitaminima i mineralima koji pogoduju zdravlju kostiju i zubi, kruške idealne za mozak i živce jer sadrže silicijevu i fosfornu kiselinu, jabuke koje sa svojim vitaminom C, kalijem i pektinom štite crijeva i žile, te šljive koje zbog fosfora i kalcija štite kosti.

 

 Preporučeni dnevni unos
  • 4 puta / dan i više
  • 1 jedinica serviranja: 1 šalica svježeg voća, 1/2 šalice kuhanog voća, 1 jabuka, 2 kivija

 

Povrće

Povrće je skupni naziv za mahunarke, gljive, kupusnjače, luk, salate, korjenasto povrće, špinat, rajčicu, tikvu, patlidžane i drugo. Nezamjenjiva je komponenta svakodnevne prehrane i uz voće njezin najkvalitetniji dio. Budući da se najčešće priprema kuhanjem, najveći dio štetnih tvari je smanjen, uklonjen ili neškodljiv.

 

Povrće je prava riznica vlakna, vitamina i minerala, posebno A i C, te željeza i magnezija, niskokalorično je i lako probavljivo. Neke vrste povrća kao što su zelene salate, krastavci, rotkvice, peršinovo i celerovo lišće, naziva se povrćem bez hranjive vrijednosti tj. "povrćem A", a ovo koje ima određenu hranjivu vrijednost "povrćem B ".

 

 Potrebno je kombinirati različite vrste povrća koje opskrbljuju naš organizam različitim, potrebnim hranjivim tvarima. Kod pripremanja hrane, kada je god to moguće voće i povrće ostavite neoguljeno. Korjenasto povrće bolje dobro operite oštrom četkom. Jedite što više sirovog voća i povrća, narežite ga na veće komade (usitnjavanjem gubi na vrijednosti) a vrijeme termičke obrade svedite na minimum. Umjesto da povrće kuhate u vodi, kuhajte ga na pari.

 

U skladu s piramidom vegetarijanske prehrane voće se, podjednako kao i povrće na našem jelovniku mora naći tri do pet puta dnevno.

 

 Preporučeni dnevni unos
  • 4 puta / dan i više
  • 1 jedinica serviranja: 1 šalica svježeg povrća ili 1/2 šalice kuhanog povrća
Mlijeko, sir i jaja

Prema piramidi pravilne prehrane zdravlja nema bez mlijeka i mliječnih proizvoda, a prema Hipokratu mlijeko je najsavršenija namirnica na svijetu. Mlijeko i namirnice na bazi mlijeka, jogurt i različite vrste sireva sadrže bjelančevine, vitamine i minerale (osobito kalcij i riboflavin), koji su neophodni za normalno funkcioniranje našega organizma.

 

Uz to, spomenute su namirnice bez sumnje i glavni izvor kalcija (koji se pojavljuje u povoljnom omjeru s fosforom) tako važnom našem organizmu, jer je primjerice neophodan za rast kostiju, zuba, grušanje krvi, te funkcioniranje srca, mišića i živaca. Kalcija najviše ima u mekom siru, parmezanu i naravno mlijeku. Uz mlijeko, jedna od najzdravijih mliječnih namirnica su fermentirani proizvodi od mlijeka (kiselo i acidofilno mlijeko, različite vrste jogurta, kefir).

 

 Sir, uz mlijeko i jogurt, također predstavlja neizostavnu namirnicu na vegetarijanskom jelovniku. Važan je izvor bjelančevina, vitamina A, fosfora i kalcija, što posebno vrijedi za punomasnu vrstu ricotta i parmezan. Jaja predstavljaju važan izvor bjelančevina, ali povećavaju kolesterol, pa je potrebna umjerenost u korištenju.


Preporučeni dnevni unos

  • 2 puta /dan - odrasli
  • 3 puta / dan - djeca
  • 4 puta / dan - trudnice, dojilje, djeca u pubertetu, žene u menopauzi
  • 1 jedinica serviranja: 1 šalica mlijeka ili 30-50 g sira (sadrži 300 mg kalcija)
Mahunarke i orašari

Među mahunarke ubrajamo grah, grašak, leću, slanutak, bob i dr. kao npr. soju. Soja se od davnina koristi na Istoku i važan je izvor bjelančevina. Od nje se procesom mljevenja i kuhanja proizvodi "sojin sir"-tofu, te drugi sojini pripravci koji se mogu koristiti sirovi, kuhani, pečeni ili služiti kao osnova za proizvodnju sojaneze, soja-jogurta i dr.

 

Orasi, bademi, lješnjaci, kikiriki, te sjemenke suncokreta i bundeve neobično su bogati vitaminom E, koji je snažan prirodni antioksidans. Zbog toga ovo voće može imati značajnu ulogu u prevenciji, ali i u ublažavanju simptoma srčanih i crijevnih bolesti te artritisa. Za ilustraciju njihove važnosti spomenimo da je ustanovljeno da orašasti plodovi nisu bili dovoljno zastupljeni u prehrani ljudi oboljelih od Parkinsonove bolesti.

 

Zbog svojih vrijednih sastojaka voće se mora svakodnevno naći na vašem tanjuru dva do četiri puta.

 

 Preporučeni dnevni unos
  • 2 puta /dan - odrasli
  • 3 puta / dan - djeca
Masti, ulja, slatkiši

Na samom vrhu piramide pravilne prehrane nalaze se masnoće, ulja i slatkiši koje kao što je to i grafički evidentno valja izbaciti iz prehrane ili konzumirati u razumnim količinama. Naime, masti, ulja i slatkiši sadrže mnogo kalorija, te malo ili nimalo kvalitetnih hranjivih sastojaka. S tim u skladu treba izbjegavati namirnice s dodatkom šećera, bezalkoholna pića, bombone, čokolade, kolače, kekse, sirupe, marmelade, te rafinirani (stolni) šećer, a potrebu organizma za slatkim utažiti prirodnim voćnim sokovima, sušenim voćem i medom.

 

Masti moramo konzumirati i zbog esencijalnih masnih kiselina koje su neophodne za normalno funkcioniranje organizma i vitamina topivih u mastima (A, D, E, K). Pri izboru masnoća i ulja za pripremu hrane, treba izbjegavati masnoće životinjskoga porijekla i zamijeniti ih onima biljnoga porijekla. Margarin treba izbjegavati jer sadrži štetne transmasne kiseline.

 

Kada je riječ o uljima, najveću količinu vitamina E sadrži ulje pšeničnih klica, a potom sojino, kukuruzovo i suncokretovo. Maslinovo ulje je najveći prirodni izvor mononezasićenih masnih kiselina, pa stoga predstavlja jedno od najkvalitetnijih i najzdravijih ulja, u posljednje vrijeme sve popularnije.

 

 Preporučeni dnevni unos
  • 1 puta / dan - odrasli
  • 1 jedinica serviranja: 5 g - ulje, mast, 3 g - maslac, 8 g - suha slanina

 


Izvor: www.veganfoodpyramid.com

 

 Preuzeto za web Udruge, 24.11.2008. sa portala www.medikus.hr