Prehrana

PRIPREMANJE HRANE - KAKO PRILAGODITI RECEPTE

  • Ispis
Detalji
Objavljeno Ponedjeljak, 24 Ožujak 2008 16:13
Hitovi: 5143

Samo zato što recept navodi određeni sastojak - to ne znači da morate upotrijebiti taj sastojak. Vaši omiljeni recepti mogu se prilagoditi kako biste ih učinili hranjivijim ili smanjili masnoće ili zamijenili sastojke za neke koji su prihvatljiviji.

PRIPREMANJE HRANE - KAKO PRILAGODITI RECEPT

 

Samo zato što recept navodi određeni sastojak - to ne znači da morate upotrijebiti taj sastojak. Vaši omiljeni recepti mogu se prilagoditi kako biste ih učinili hranjivijim ili smanjili masnoće ili zamijenili sastojke za neke koji su prihvatljiviji. U nastavku vidje4t ćete nekoliko načina za smanjivanje količine masnoće, kalorija, šećera i soli u vašim receptima. Također ćete saznati kako povećati količinu vlakana u vašim receptima kako bi vam hrana bila hranjivija. Upamtite da su recepti samo vodilje - ne pravila - za pripremanje hrane. Nemojte se bojati eksperimentiranja!

 

 Umjesto prilagođavanja recepata koje već imate, također možete pronaći recepte koji su slični vašima, ali imaju manje masnoće i šećera i više hranjivih sastojaka. Jedan od načina za smanjenje masnoće je smanjivanje količine hrane koju jedete.Upamtite: masnoće bi trebale iznositi 30% ili manje od ukupne količine kalorija koje uzimate.

 

Smanjivanje ukupne količine masnoća i kalorija

 

Smanjivanje masnoće u pecivima

 

Smanjite količinu masnoće u pečenim proizvodima za 1/4 do 1/3.

Npr, ako se u receptu za kekse, kruh bez kvasca ili muffine traži 1 šalica ulja, upotrijebite umjesto toga 2/3 šalice.

(Ne koristite ovu metodu za kruh s kvascem i tijesto za pite.)

 

 Koristite biljno ulje umjesto čvrstih masnoća

Umjesto čvrstih masnoća poput masti ili maslaca, koristite biljno ulje u svojim receptima. U biljna ulja spadaju ulja od sjemenki kukuruza, repe i kikirikija.

Za zamjenu čvrstih masnoća tekućim uljima koristite približno 1/4 manje nego što zahtijeva recept.

Npr, ako se u receptu traži 1/4 šalice masti ili maslaca (4 žlice), umjesto toga upotrijebite 3 žlice.

 

 Koristite običan jogurt bez ili s malo masnoće umjesto kiselog vrhnja

Kod pečenja, koristite običan jogurt s malo ili bez imalo masnoće u istom omjeru kao kiselo vrhnje i uštedjeli ste na zasićenim masnoćama. U zamjenu također možete koristiti mlaćenicu ili izmiksani posni svježi kravlji sir.

 

Ovom metodom uštedjet ćete 44g masnoće!

 

1 šalica kiselog vrhnja = 495 kalorija = 48 g ukupne masnoće = 30 g zasićene masnoće

1 šalica jogurta sa malo masnoće = 145 kalorija = 4 g ukupne masnoće = 2.3 g zasićene masnoće

 

 Koristite obrano ili mlijeko s 1% masnoće umjesto punomasnog mlijeka i slatkog vrhnjaJ

 

oš jedan načina za smanjivanje količine masnoća i kalorija u vašim receptima je korištenje obranog mlijeka ili mlijeka s 1% masnoća umjesto punomasnog mlijeka ili slatkog vrhnja. Za posebnu puninu, probajte obrano ili kondenzirano mlijeko. Ovom metodom uštedjet ćete 25 g masnoće!

1 šalica slatkog vrhnja = 315 kalorija = 28 g ukupne masnoće = 17.3 g zasićene masnoće

1 šalica mlijeka s 1% masnoće = 100 kalorija = 3 g ukupne masnoće = 1.6 g zasićene masnoće

 

Za smanjivanje natrijaKoristite neslane ili sastojke s niskim postotkom natrija

Kako biste smanjili količinu natrija u hrani, koristite neslane sastojke ili one s niskim postotkom natrija.

 

Dnevni unos natrija za odraslu osobu bi trebao iznositi 1,100 - 3,300 mg To je 1/2 do 11/2 čajne čličice.

(Ne izostavljajte sol iz kruha s kvascem jer ona kontrolira aktivnost kvasca).

1 žličica soli = 2,130 mg natrija1 žličica natrija = 820 mg natrija1 žličica praška za pecivo = 330 mg natrija 

 

Za smanjivanje šećeraSmanjite šećer u pečenim proizvodima i desertima

Smanjite šećer za 1/4 do 1/3 u pečenim proizvodima i desertima. Keksi, kruh bez kvasca i kolači mogu se uspješno ispeći na taj način. Zamijenite izostavljeni šećer brašnom. (Ne smanjujte šećer u kruhu s kvascem jer šećer hrani kvasac.)

 

 Povećajte upotrebu nekih začinaUz smanjivanje količine šećera u vašim receptima, možete povećati upotrebu nekih začina za bolji okus. Dodavanje kardamona, cimeta, oraščića ili vanilije vašim receptima će pojačati osjećaj slatkoće.


Za povećavanje vlakanaIzaberite sastojke od cijelog zrna umjesto visoko rafiniranih proizvoda

Koristite brašno od cijelog zrna pšenice, zobi ili kukuruza. Brašno od cijelog zrna pšenice može se zamijeniti do 1/2 bijelim brašnom.

Npr, ako se u receptu traže 2 šalice brašna, probajte 1šalicu bijelog i 1 šalicu minus 1 žlicu brašna od cijelog zrna pšenice.

 

 

Wanema Flasher
http://ohioline.osu.edu

Preuzeto za web Udruge, ožujak 2008.