Prehrana

ZIMSKA HRANA

Detalji: Objavljeno Petak, 30 Studeni 2007 20:56; Hitovi: 7752

Način prehrane i kuhanje zimi u mnogočemu slijedi jesenje navike: tople juhe i napitci, različito korjenasto i zeleno povrće, voće, orašasti plodovi....

ZIMSKA HRANA

KORISNE PREPORUKE ZA ZIMSKE NAMIRNICE

VIŠE ŽITARICA, MAHUNARKI I ZELENOG POVRĆA

Način prehrane i kuhanje zimi u mnogočemu slijedi jesenje navike: tople juhe i napitci, različito korjenasto i zeleno povrće, voće, orašasti plodovi....

Međutim, za zimsku prehranu u principu vrijede tri osnovna pravila.

Prvo pravilo je svakodnevno konzumiranje svježeg voća i povrća zbog potrebnog unosa vitamina. Osim toga, povrće i voće imaju važnu ulogu u prevenciji mnogih bolesti (srca i krvnih žila, zloćudnih tumora) te sadrže vlakna koja su neophodna za zdravlje jer sprječavaju pojavu začepa, hemoroida, vrečastih proširenja crijeva (divertikula), bolesti srca i krvnih žila, te malo smanjuje količinu kolesterola u krvi. Vlakna su korisna i protiv debljanja jer pružaju i osjećaj sitosti, a ne sadrže puno kalorija.

Obilje vitamina A i C

Povrće i voće bogato vitaminom A: mrkva, bundeve, paprika, špinat, brokula, cikorija, endivija, zelena salata, zeleni radič, breskve, marelice, kaki, dinja.

Povrće i voće bogato vitaminom C: rajčice, paprike, cvjetača, brokula, kelj pupčar, mladi krumpir, limun, naranče, mandarine, grejp, ananas, jagode, kivi, šumsko voće.

Vidi naš web: RECEPTI/Namirnice/različit izbor

Drugo pravilo odnosi se na konzumaciju mahunarki, svježih i suhih. Iako se radi o biljnim namirnicama, mahunarke su bogate bjelančevinama pa mogu dijelom zamijeniti meso. Uz to, mahunarke sadrže malo masnoća i imaju visoku energetsku vrijednost jer sadrže složene ugljikohidrate.

Jedini problem: u ljusci sadrže tvari koje pod djelovanjem crijevne flore fermentiraju te dolazi do stvaranja plinova, na što se moramo privikavati, konzumirajući najprije vrlo male količine.

Treće se pravilo tiče redovitog konzumiranja kruha, tjestenine, riže i drugih žitarica.

Bogate su složenim ugljikohidratima u obliku škroba, a svi se stručnjaci slažu da 55-65 posto dnevno unesenih kalorija trebaju činiti ugljikohidrati.

Za razliku od jednostavnih (poput šećera), složeni ugljikohidrati zahtijevaju dužu probavu, ne uzrokuju naglo povećanje sadržaja šećera u krvi te stoga smanjuju mogućnost povećanja masnoća.

Ipak, bolje je odabrati proizvode od integralnog brašna ili s cjelovitim zrnom (ječam, kukuruz, pšenica).

PREPORUKE UDRUGE:

Ukupna broj dnevnog unosa voća i povrća trebalo bi biti 5 obroka, s tim da je jedan komad voća jedan obrok. Povrće obavezno jesti za ručak, ili kao dodatak ručku (salate, može i sirrovo), te kao večernji obrok (najčešće kuhano tj. «blanširano» ili kuhano «al dente»!!

VOĆE - mandarine, jabuke, kesteni, grožđe, kiwi – vidi naš web RECEPTI/Namirnice

MAHUNARKE I ŽITARICE - vidi naš web RECEPTI/Namirnice/Mahunarke/Žitarice

JUHE - od različitog zelenog i korjenastog povrća - korijen peršina, pastrnjaka, mrkva, luk, repa i rotkva te ponekad krumpir – u kombinaciji sa žitaricama i mahunarkama. te uz dodatak klasičnih začina + pdodatak češnjak i đumbir koji pored pojačanog okusa imaju i «zagrijavajuće djelovanje» tj. pojačvaju metabolizam bjelančevina (iz žitarica i manuharka)

Vidi naš web RECEPTI/Namirnice/Zeleno povrće/Češnjak/Đumbir

Vidi naš web RECEPTI/Jesenska juha od bundeve

NAČIN PRIPREMANJA NAMIRNICA

Što se tiče pripreme hrane dobro je da većina onoga što jedemo bude kuhano jer na taj način grijemo organizam pa se preporučuju sljedeći načini pripreme hrane tijekom zime. Međutim, sljedeći naputke zdrave prehrane, također se može i jedan dan u tjednu uvoditi i sirovo povrće u obliku salata ili grickalica (npr. mrkva, celer, korabica naribano na tanko i posluženo uz npr. svježi kravlji sir!!)

1. PIRJANJE – na vrlo maloj količini sezamovog ili suncokretovog ulja preporuča se pirjanje korijenastoga povrća samoga ili u kombinaciji sa žitaricama čest je način pripreme namirnica zimi. Pri pirjanju treba što više pustiti povrće da se pirja u vlastitom soku ili dodavati samo malo vode. Tako će povrće biti hranjivije i ukusnije. Na kraju pirjanja, preporuča se dodati mala žličica maslinovog ulja, radi boljeg okusa i arome.

2. KUHANJE pod tlakom odnosi se prije svega na žitarice i mahunarke kojima omogućava da se brže skuhaju i omekšaju. Preporuča se posebno onima kojima treba jača prehrana koja će ih koncentrirati i fokusirati te dati kontrahirajuću energiju. Za zeleno povrće prreporuča se blanširanje, a za ostalo povrće kuhanja «al dente» tj. tek toliko da ono omekša.

PREPORUKE UDRUGE – obavezno u svoju prehranu u ovim hladnim zimskim danima obogatite unosom žitarica kao što su: JEČAM, HELJDA, ZOB, LAN, PŠRNICA i RAŽ, sjemenke: LANA i BUČE teorašaste plodove (ORASI, BADEMI, LJEŠNJACI)

(opis svih namirnica pogledajte na našwm webu pod RECEPTI/Namirnice)

NE ZAOBILAZITE KRUH

Nutricionisti već neko vrijeme brane kruh podacima da ne sadrži samo ugljikohidrate, nego i zdrave biljne proteine, vitamine (posebno B skupine) i mineralne soli.Stoga ćemo usporediti energetsku vrijednost najčešćih vrsta kruha.

Tako na 100 g namirnice nalazimo:

kukuruzni domaći kruh (220 kcal); kruh pšenični bijeli (234 kcal); kruh od punog brašna (206 kcal); kruh crni pšenični (222 kcal); Integralno pecivo 40 g (80 kcal); Pizzeta od 50 g (200 kcal); Grisini 100 g (430 kcal);

Danas pekarnice izgledaju poput butika: čovjek ne zna na koju bi se stranu okrenuo i koju bi poslasticu odabrao.Ipak, treba imati na umu da nije svako tijesto za kruh isto. Dakle, kruh je obavezna namirnica uz kontrolirane količine.

VAŽNA NAPOMENA UDRUGE:

Tijekom mjeseca prosinca pripremat ćemo slastice različitih vrsta i okusa, a najviše onih koji u svom sastavu imaju čokoladu.

Preporučujemo da pripreme kolača koristite kombinacije 50% čokolade i 50% rogača, kako bi smanjili kalorijsku vrijednost namirnice, a sačuvali onaj izvorni čokoladni okus, jer kalorijska vrijednost rogača manja je za 2/3 u odnosu na čokoladu.

Vidi RECEPTI/Namirnice/Rogač

UPPT, studeni 2007. Podaci: arhiva Udruge