Prehrana

HRANA ZA DOBRO RASPOLOŽENJE

  • Ispis
Detalji
Objavljeno Subota, 09 Siječanj 2010 21:43
Hitovi: 5272

Piše: Slađana Divković, dr. med., dopredsjednica Udruge za prevenciju prekomjerne težine

Koliku važnost posvećujemo prehrani i izboru namirni­ca na neki način govori o stilu i načinu našeg života. Je li to jedan od naših prioriteta u očuvanju zdravlja ili poboljša­nju zdravstvenog stanja (ako je došlo do bolesti), ovisi o svakom pojedincu.

Što nam znači hrana u svakodnevnom životu?

S jedne strane hrana je energija i pogonsko gorivo za naše stanice, s druge strane hrana je i užitak za nepce, a njezino konzumiranje većini je osoba zadovoljstvo. Prema Hipokratu, hrana je lijek. To su iskusili mnogi koji su promijenili način prehrane kada su oboljeli. I dok je poznat povoljan učinak prehrane na tjelesno zdravlje, manje se zna da ona može utjecati na naše raspoloženje. Također, kad smo loše volje, posežemo za određenom vrstom hrane. Najčešće je u pozadini neraspo­loženja stres koji povezujemo s nedostatkom vremena, stalnom užurbanošću, premalo sna, preskakanjem obroka ili premalo tjelesne aktivnosti. Rekli bismo da svaki stres voli pretjerivanje.

Hrana djeluje na neurotransmitere (prijenosnike) u mo­zgu koji utječu na način razmišljanja, osjećaje i ponašanje. Emocije mijenjaju intenzitet aktivnosti pojedinih moždanih centara. Stres utječe na hipotalamus i lučenje neuroprijenosnika koji stimuliraju nadbubrežne žlijezde na izlučivanje hormona stresa (adrenalin i kortizol).

Kad smo sretni i zadovoljni ili kad se smijemo izlučuju se endorfini, hormoni koji su odgovorni za dobro raspoloženje, oduševljenje, stvaraju osjećaj ugode i zadovoljstva. Osim endorfina pojačano se izlučuje i serotonin koji se još naziva hormon sreće.

Endorfin je neuropeptid prvobitno izoliran u mozgu, poslije pronađen i u drugim dijelovima tijela. Osim toga što utječe na naše raspoloženje, posjeduje snažno analgetičko svojstvo (smanjuje osjet boli). Pojačano se izlučuje primjerice tijekom treninga, dok trčimo, ali i kad smo izloženi svjetlu. Stoga smo u pravilu tijekom proljeća i ljeta kada je i više sunčeva svijetla boljeg raspoloženja.  

Tijekom jeseni i zime, zbog manjeg broja sunčanih dana te kraćeg trajanja dana i manje dnevnog svijetla, poja­vljuju se sezonske promjene raspoloženja pa čak i "zimske depresije". U skandinavskim zemljama sunčevu svjetlost jednostavno nadomještaju terapijom svjetlom i izlaganju lampama koje oponašaju pozitivan učinak sunčeva spektra na naš organizam. I dnevni boravci u pravilu su navečer osvijetljeni podnim ili stolnim lampama.

Zašto nam svjetlo popravlja raspoloženje?

Istraživanja su pokazala da aktivnost hipotalamusa reguliraju svjetlosni valovi prenijeti putem oka. Naime dokazano je da postoji izravna veza mrežnice oka i hipotalamusa koji je odgovoran za naše emocije, raspoloženje, našu energiju, ali i rad hipofize koja upravlja svim endokrinim žlijezdama u tijelu. Poznato je da sunce opskrbljuje organizam visokovrije­dnim vitaminom D koji izaziva učinak sličan smijehu. Vitamin D nastaje pod utjecajem ultraljubičastih (UV) zraka sunčeve svjetlosti asimiliranih preko kože. No tek u jetri i bubrezima pretvara se u aktivan oblik koji se putem krvi prenosi do crijevne sluznice, gdje pomaže u stvaranju specifične bjelančevine koja osigurava apsorpci­ju kalcija u sluznici crijeva.Znanstveno je dokazano da su ljudi koji imaju dovoljno vitamina D u organizmu manje skloni depresijama, prejedanju ili naglim promjenama raspoloženja.

Vitamin D ili sunčani vitamin potreban je za apsorpciju i asimilaciju kalcija i fosfora u organizmu te na pravi­lnu mineralizaciju, rast i oblikovanje kosti. Koncentracija anorganskog fosfora u serumu viša je u proljeće i ljeto, a niža zimi. Vitamin D i UV zračenje povisuju njegovu koncentra­ciju u serumu. Nedostatak vitamina D nastaje zbog nedovoljnog sunčanja i unošenja vitamina hranom, poremećaja njegove resorpcije i metabolizma u organizmu.­ Osjećaj gubitka snage, mišićna slabost, nesanica, zastoj u rastu kod djece samo su neki od simptoma njegova pomanjkanja. Ima ga u mlijeku, jajima, ribi primjerice tuni ili skuši te u ribljem ulju (bakalar).

Riba je i najbolja hrana za mozak, osobito plava (srdela, skuša, tuna) i hladnovodna (losos) pa i pastrva. Riba sadrži omega - 3 masne kiseline važne za zaštitu krvožilnog sustava, ali i za pravilnu funkciju živčanog i imunološkog sustava. Dokazano je da te kiseline (koje naš organizam ne može sam proizvesti) djeluju povoljno na naše raspoloženje i imaju blagi antidepresivni učinak. Ako uz ribu kombiniramo maslinovo ulje (koje je bogato oleinskom kiselinom ili omega - 9) u organizam ćemo unijeti "dobre" masti koje imaju povoljan učinak na zdravlje.

Kada smo umorni, razdražljivi, lošeg raspoloženja ili nam pada koncentracija, posežemo za nečim slatkim da nam vrati energiju. U većini slučajeva to je čokolada koja djeluje poput brzog stabilizatora i stimulansa. Neki čak nakon razočarenja ili neuspjeha, neuzvraćene ljubavi i pažnje posežu za čokoladom kao "tješiteljicom".

Čokolada podiže razinu serotonina, koji stvara osjećaj ugode, smirenosti i zadovoljstva. No u toj varijanti i nekoliko će kockica čokolade biti dovoljno, a kad već biramo, izaberimo onu koja ima veći udio kakaa (više od 70%).Kakao kao temeljni sastojak svake čokolade (izuzev bijele) sadrži kalcij, magnezij i fosfor, ali i mikroelement bakar, koji pomaže da se lakše nosimo sa stresnim situacijama.

Serotonin kao transmitor (prijenosnik) u moždanim stanicama utječe na spavanje, percepciju boli, mentalnu depresiju. Nedostatak serotonina uzrokuje razdražljivost, nesanicu, lošiju koncentraciju. Naš organizam sam proizvodi serotonin iz aminokiseline triptofana koju unosimo mlijekom i mliječnim proizvodima, ribom, puretinom, lećom.Isto djelovanje na stvaranje serotonina imaju banane, smokve, rajčice, ananas i orasi, kao i noni (morinda citrifolia)­ koji su bogati triptofanom. Naime, u stanjima stresa neke se aminokiseline pojačano gube, a jedna od najvažnijih je triptofan. To u konačnici može dovesti do hormonske neravnoteže, što kod nekih osoba stvara pojačanu potrebu za slatkim.

Što je zajedničko namirnicama kao što su: riba (morska), plodovi mora, alge, gljive, bijelo meso peradi, ananas, crni luk, mrkva, rajčica, špinat, grašak cikla, zelena salata? Sadrže jod, element u tragovima koji obnavlja energiju tijela, čuva životnu snagu, umiruje živčani sustav i oslobađa od napetosti. Jod pomaže sagorijevanje masnoće u tijelu i jedan je od najboljih katalizatora oksi­dacije. Ujedno je nužan za dobro funkcioniranje štitne žlijezde koja kontrolira cjelokupan metabolizam (izmjenu tvari u organizmu). Hormoni štitne žlijezde potrebni su svakoj stanici našeg organizma za normalan rad.

Znamo da sol sadrži jod (koji se i naknadno dodaje morskoj ili kamenoj soli), no dugo stajanje soli na našim policama pridonosi njegovoj slabijoj iskoristivosti kao i klorirana voda. Najbolji dokaz povoljnog učinka joda na raspoloženje su duge šetnje uz morsku obalu koje opuštaju, osvježavaju i energiziraju organizam. Katkad, dok šetamo, možemo osjetiti miris joda.Integralne žitarice, peciva i tjestenina od integralnog brašna, mahunarke, fermentirani mliječni proizvodi dobar su izvor vitamina B kompleksa važnih za normalnu funkciju živčanog sustava baš kao i žitne pahuljice, posije, klice.

Mlijeko i mliječni proizvodi dobar su izvor kalcija va­žnog za pravilan rast i razvoj koštanog sustava i zubi, za zgrušavanje krvi, ali zajedno s magnezijem i za prijenos impulsa u mišićnim i živčanim stanicama. Magnezija ima u zelenom lisnatom povrću, integralnim žitaricama i klicama, orasima, lješnjacima i bademima, suhom voću primjerice suhim smokvama, šljivama, grožđicama, sjemenkama sezama i maka.

Sezonsko voće u zimskom razdoblju: agrumi, jabuke, šipak (nar), kivi te sezonsko povrće: kupus, kelj, kiselo zelje, crna rotkva, repa, poriluk i cikla osigurati će našem orga­nizmu vitamine: A, B i C važne za aktiviranje brojnih enzima koji sudjeluju u metabolizmu te omogućuju norma­lnu funkciju imunološkog sustava

.Prehrana u vrijeme blagdana
(dobro raspoloženje za stolom)

Prosinac je mjesec koji cijeli protječe u znaku pripreme za nadolazeće blagdane. Uz njih vežemo i niz običaja koji pridonose ugođaju i dobrom raspoloženju: sadnja pšenice, kićenje bora, pravljenje božićnih jaslica, unošenje grančica imele ili slame.

Vrijeme blagdana prepuno je simbolike i mnogo je više od samog pripremanja jela, postavljanja i serviranja blagdanskog stola. No svakako će dobro osmišljena trpe­za i izbor namirnica pridonijeti blagdanskom ugođaju. Činjenica je da se u predblagdansko vrijeme spremaju veće količine hrane i pojedine namirnice ili pića čuvaju se samo za tu prigodu.

Najvažnije je da pripremamo ona jela koja volimo, u skladu sa svojim mogućnostima, a čiji će izbor zadovoljiti različite ukuse. U većini slučajeva biraju se jela iz dugogodišnje obiteljske tradicije koja se pripremaju po staroj, isprobanoj, dobro poznatoj recepturi, onako kako su to radile naše bake. Vrijeme je to kada puštamo našoj kreativnosti i mašti na volju. Posebno se djeca vesele maštovito izrađenim kolačima koji se za tu prigodu rade u najrazličitijim oblicima, šarolikim kontrastima boja, vještim ukrasima i sl. Uz malo više truda oko dekoracije doma ili blagdanskog stola učinit ćemo ambijent ugodnijim, a jela privlačnijima za degustiranje.Vrlo često se tijekom pripreme za blagdane mnogo toga mora obaviti za kratko vrijeme.

No ne zaboravite da su i skromnije trpeze u opuštenijem i smirenom ambijentu ugodnije nego preambiciozno postavljeni ciljevi i pretjerivanje s velikim količinama hrane koji nas drže u "stanju pripravnosti" i "galopirajućem ritmu".

Svakako je važno ozračje za blagdanskim stolom, a tijekom blagovanja nemojmo zaboraviti na raznolikost i umjerenost. Prilika je to da izborom jela razbijemo monotoniju koja kaže da obilna trpeza znači mnogo mesa, kolača i alkohola. Ne zaboravimo na tople okrepljujuće juhe, salate, priloge od povrća i svježe voće. Salate su zahvalne za pripremanje i kombiniranje jer ih možemo pripremati na različite načine, od različitih namirnica, primjerice od plodova mora, tjestenine, povrća, mahunarki, ukiseljenog povrća i sl.

Čaša do dvije dobrog vina ili pjenušca može pridonijeti dobrom raspoloženju, upotpuniti atmosferu, ali nikako ne smije biti jedini pokretač i poticatelj ugođaja za stolom.Ne zaboravimo da pretjerivanje s alkoholom, kada umjereno postaje neumjereno, najčešće dovodi do suprotnog od onog što želimo, a to je da se u cijeloj obitelji ili dru­štvu zadrži dobro raspoloženje. Alkohol je i diuretik, pa može dovesti do dehidracije u organizmu. Stoga i tijekom blagda­na moramo paziti na dovoljan unos vode, koju na neki način naše stanice jedino prepoznaju kao tekućinu.

Treba podsjetiti da zimi u grijanim prostorima dio tekućine gubimo i preko kože (isparavanjem i znojenjem). Dehidracija može pojačati osjećaj umora, oslabjeti konce­ntraciju i potaknuti bezvoljnost. Unos tekućine možemo dopuniti i toplim čajevima kakvi su primjerice: menta, kamilica, lipa, šipak, korijen đumbira ili zeleni čaj.

Blagdansko vrijeme je sinonim za obiteljsko okupljanje, druženje, darivanje i čestitanje. Prilika je to da ugođaj topline doma, pozitivnog ozračja, dobrih želja i omiljenih jela podijelimo s drugima.U konačnici pokušajmo od doma napraviti oazu mira i opuštanja kako bismo se malo posvetili sebi i poput djece zadržali pravi doživljaj nadolazećih blagdana.

Hrana za bolje raspoloženje, koncentraciju i učenje:

  • voda (izvorska, mineralna, stolna) - od svih tvari u organizmu ima je najviše (više od 60%), regulira sve funkcije u tijelu, važna je za normalnu aktivnost moždanih stanica (mozak čini oko 85% vode)
  • mahunarke (soja, leća, zeleni grah) - sadrže aminokiselinu triptofan
  • omega-3 masne kiseline (plava riba: srdela, skuša, tuna), sjemenke i ulje lana (sadrže esencijalne masne kiseline važne za živčane stanice)
  • polifenoli iz kakao mase (čokolada za kuhanje) i tamna konzumna čokolada (s udjelom kakaa 70% i više) - sadrže teofilin i teobromin koji imaju blago smirujući učinak
  • vitamin E (bademi, orasi, lješnjaci, klice žitarica) - popravlja cirkulaciju, opskrbu tkiva kisikom, regulira rad jetara
  • cink (sjemenke buće, suncokreta, sezama) - potreban je za normalno stvaranje i aktivnost hormona
  • magnezij (suhe marelice, smokve, datulje, grožđice) - vitalno važan mineral potreban za cirkulaciju, živce, kosti.

 Objavljeno u obiteljskom časopisu Zdrav život br. 78/2oo9/prosinac 

Uppt, siječanj 2010. 

Vezani tekst:

Slano,slatko ili začinjeno!?

Zamamne, a zdrave grickalice;