Prehrana

Povrće u prehrani - prirodni izvori vitamina i minerala

Detalji

Objavljeno Nedjelja, 28 Lipanj 2009 15:29

Hitovi: 5401

Piše: Stjepan Šaban, dipl. ing.

Uz to što je bogato vitaminima, mineralima i drugim fitonutrijentima, osobito izoflavonoidima kao jakim antioksidansima, povrće je golem izvor energije.Povrće obiluje vitaminima i mineralima nužnima organizmu, a neke su vrste i bogat izvor kalorija. Određene spoznaje o korisnosti pojedinih vrsta povrća mogu, uz umjerenost u jelu, svakome koristiti.Povrće nije samo namirnica uključena u pravilnu prehranu, nego je i trajno potrebno organizmu zbog izuzetno bogata sadržaja vitamina, minerala i drugih fitonutrijenata, posebno izoflavonoida kao jakih antioksidansa, koji smanjuju višak opasnih slobodnih radikala. No, neke su vrste i bogat izvor energije, također prijeko potrebne ljudskom organizmu, ali samo u nužnim količinama, pa se u njihovu slučaju savjetuje umjerenost u konzumaciji. To se prije svega odnosi na konzumente koji prehranu reduciraju bilo u smislu ukupne količine unesene energije, primjenjujući neku od dijeta za mršavljenje, bilo sadržajno, zbog nekih kroničnih bolesti kao što je, šećerna bolest (dijabetes mellitus).

Dobra procjena za dobar izbor

Za osobnu ocjenu izbora povrća (ako je nužan oprez u konzumaciji) te korisnosti pojedinih vrsta za organizam s aspekta antioksidansa, u obzir su uzeta tri važna svojstva:

·         energetska vrijednost E (kalorije)

·         glikemični indeks GI

·         sposobnost apsorpcije slobodnih radikala (ORAC - Oxygen Radical Absorption Capacity).U tablici

Svojstva povrća (tablica 1) izabrano je 20 najpoznatijih vrsta razvrstanih po abecednom redu. U prvome brojčanom stupcu dani su energetski iznosi (E) za pojedine vrste povrća u kcal za količinu od 100 grama, koji omogućuju kontrolu ukupna unosa kalorija u organizam izborom odgovarajuće količine povrća.

Prema tom parametru, povrće možemo svrstati u tri skupine:

·         niskokalorične vrste - koje imaju vrijednosti E ispod 40 kcal/100g

·         srednjokalorične vrste - 40-60 kcal/100g

·         visokokalorične vrste - 60 kcal/100g.

Drugi brojčani stupac u tablici 1 predstavlja glikemični indeks (GI), koji je pokazatelj brzine porasta glukoze u krvi nakon konzumacije povrća u odnosu na čistu glukozu, za koju je taj indeks jednak 100. Pokazatelj je osobito važan za oboljele od šećerne bolesti, ali i za sve one koji se nalaze u inzulinskoj rezistenciji, od čijih se posljedica vremenom razviju mnoge bolesti.

S obzirom na glikemični indeks, razlikujemo povrće s:

·         niskim glikemičnim indeksom - ispod 55

·         srednjim glikemičnim indeksom - od 55 do 69

·         visokim glikemičnim indeksom - većim od 69.Treći brojčani stupac u tablici 1 pokazuje korisnost povrća s aspekta apsorpcije slobodnih radikala u organizmu (antioksidativno svojstvo), pod skraćenim nazivom ORAC, a koje je izraženo u jedinicama za 100 grama voća.

Prema tom pokazatelju razlikujemo povrće s:

·         ORAC pokazateljem visokih vrijednosti - povrće koje ima više od 600 jedinica u 100 grama

·         ORAC pokazateljem srednjih i niskih vrijednosti - povrće koje ima manje od 600 jedinica u 100 grama.

U pogledu ukupnih potrebnih količina antioskidansa u ljudskoj prehrani (ne samo povrća, nego i ostalih vrsta hrane), danas se smatra da su dnevne potrebe odraslog čovjeka oko 3000-5000 ORAC jedinica.

Pokazatelji svojstava

Glikemično-energetski pokazatelj

Taj pokazatelj namijenjen je konzumentima povrća koji zbog različitih razloga ograničavaju njegov unos.

Prema tom pokazatelju razlikujemo:

·         povoljan pokazatelj povrća - koji ima GE niži od 2000

·         srednje povoljan pokazatelj povrća - koji ima GE u rasponu od 2000 do 3000

·         nepovoljan pokazatelj povrća - koji ima GE veći od 3000.U tablici pod nazivom OGE - nutritivno-energetski pokazatelj (tablica 3) prikazan je pokazatelj nutritivne korisnosti (ORAC) povrća u odnosu na srednju energetsku korisnost (GE) dobiven dijeljenjem ORAC i srednjeg GE pokazatelja pomnoženo sa 100, prema čemu je u tablici napravljena rang-lista.

Prema tom pokazatelju razlikujemo povrće koje ima:

·         visoku nutritivnu vrijednost bez većih ograničenja u konzumaciji - s pokazateljem OGE većim od 60

·         srednju nutritivnu vrijednost s razumnom količinom konzumacije - s pokazateljem između 25 i 60

·         nisku nutritivnu vrijednost uz ograničenu količinu konzumacije - s pokazateljem nižim od

25.SLIKA: http://www.vasezdravlje.com/izdanje/image_raw/1406/extra_large/

Povrće u prehrani nije nužno samo zbog zadovoljavanja osjećaja sitosti ili bogatstva okusa, nego je iznimno potrebno organizmu zbog svog sadržaja, jer čovjeku osigurava zdrav, kvalitetan i dug život.